أطعمة صحية للحامل في الشهور الثلاثة الأولى من الحمل

يُمكن أن تُعاني خلال الثلث الأول من الحمل والذي يُمثل الشهور الثلاثة الأولى منه فقدانًا للشهية، وعدم الرغبة في تناول العديد من الأطعمة، وهذا الأمر طبيعي ولا داعي للقلق منه، ولكن هناك بعض المغذيات والعناصر الغذائيّة التي يُنصح بالحرص على تناولها من مصادرها الغذائية خلال الثلث الأول من الحمل؛ وذلك للحفاظ على صحتكِ، وصحة جنينكِ،[١] وفيما يأتي بعض هذه العناصر الغذائيّة والأطعمة الغنية بها:


الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

تشمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك على الخضار الورقية كالسبانخ، والخس، والبروكلي، والمكسرات، والقرنبيط، وحبوب الإفطار، والخبز، والأرز المدعم بحمض الفوليك، بالإضافة إلى المكسرات، والشمندر، والأفوكادو، والهليون، وغيرها من الأطعمة الأخرى، إذ تجدر الإشارة إلى أنّ حمض الفوليك يُعد من أهم العناصر الغذائيّة التي يجب عليكِ تناولها خلال فترة الحمل؛ وذلك لأنُّه يُمكن أن يوفر لكِ العديد من الفوائد الصحية، ومنها؛ تقليل احتمالية تعرض جنينكِ للإصابة بعيوب في الأنبوب العصبيّ (بالإنجليزية: Neural tube defect)، لذا تُنصح المرأة الحامل بتناول ما مقداره 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًّا.[٢][١]


الأطعمة الغنية بالبروتين

يُعد البروتين من العناصر الغذائيّة الرئيسة لبناء عضلات جسمكِ، وجسم جنينكِ، كما أنّ للبروتين دورًا مهمًا في نمو الأنسجة داخل الرحم، ويُنصح بأن تحصلي على ما يُقارب 75 غرامًا من البروتين يوميًّا خلال فترة الحمل، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين؛ البيض، واللوز، وصدور الدجاج، والشوفان، وجبنة القريش، والزبادي اليونانيّ، والحليب، واللحوم، وحبوب الكينوا، والعدس، وغيرها من المصادر الأُخرى.[٣][١]


الأطعمة الغنية بالكالسيوم

من الأطعمة الغنية بالكالسيوم كلّ من الزبادي، وعصير البرتقال المُدعم بالكالسيوم، وجبنة الموزاريلا، وسمك السردين، والحليب، وحليب الصويا المُدعم، وجبنة التوفو، وسمك السلمون، وجبنة القريش، والسبانخ، وغيرها، ويُعدّ الكالسيوم عنصرًا مهمًا لبناء عظام وأسنان طفلكَ، وعدم حصولكِ على كمياتٍ كافية منه يمكن أنّ يزيد من احتمالية تعرضكِ للإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في العمر، وتُقدر الكمية التي يُوصى بأن تتناوليها من الكالسيوم يوميًّا ما يُقارب 1000 ميليغرام خلال فترة الحمل إذا كنتِ امرأة بالغة، و1300 ميليغرام في حال كان عمركِ أقل من 18 عامًا.[٤][١]


الأطعمة الغنية بالحديد

يُعد الحديد عنصرًا غذائيًّا مهمًا لإنتاج كريات الدم الحمراء، وتُقدر الكمية التي يوصى بأن تتناوليها خلال فترة حملكِ ما يُقارب 27 ميليغرامًا يوميًّا، ومن المصادر الغذائيّة الغنية بالحديد كلّ من اللحم البقري، والدجاج، والتوفو، والبيض، وحبوب الإفطار المُدعمة، والفاصولياء البيضاء، والشوكولاتة الداكنة، والعدس، والسبانخ، والفاصولياء، والحمص، وغيرها.[٥][١]


الأطعمة الغنية بفيتامين ج

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ج على الفواكه الحمضية كالبرتقال، والجريب فروت، وعصائرها، بالإضافة إلى الكيوي، والفراولة، والفلفل الحلو الأخضر أو الأحمر، والبروكلي، والبطاطا، والبندورة؛ بالإضافة إلى المشروبات، والمأكولات المُدعمة بفيتامين ج، وتجدر الإشارة إلى أنّ لفيتامين ج دورًا مهمًا في نمو عظام وأنسجة جنينكِ، وتحسين عملية امتصاص جسمكِ للحديد، وتُقدر الكمية التي يوصى بأن تتناوليها خلال فترة حملكِ من فيتامين ج ما يُقارب 85 ميليغرامًا، ولكن إذا كان عمركِ أقل من 18 عامًا عندئذٍ تُقدر بما يُقارب 80 ميليغرامًا يوميًّا.[٦][١]


الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

يُساهم البوتاسيوم في الحفاظ على اتزان السوائل في جسمكِ، بالإضافة إلى المحافظة على مستوى ضغط الدم ضمن مستواه الطبيعي، وتُقدر الكمية اليومية التي يوصى بأن تتناوليها خلال فترة حملكِ 2900 ميليغرام، ولكن إذا كان عمركِ أقل من 18 عامًا عندئذٍ تُقدر الكمية الموصى بها ما يُقارب 2600 ميليغرام، ومن المصادر الغذائيّة الغنية بالبوتاسيوم كلّ من العدس، والبرقوق، والمشمش، والزبيب، والبطاطا، والفاصولياء، وعصير البرتقال، والموز، والسبانخ، وغيرها.[٧][١]


الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنيّة

يُعد حمض الدوكوساهيكسانويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic acid) من الأحماض الدهنية المهمة التابعة لأحماض أوميغا 3 الدهنيّة، والتي تُساهم في إمداد جسمكِ بالطاقة، وبناء خلايا جسمكِ بشكلٍ سليم، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكمية الموصى بتناولها من أحماض الأوميغا 3 الدهنيّة بشكلٍ عام ما يُقارب 1.4 غرام يوميًّا، ويُمكن الحصول عليهِ من الأسماك منخفضة الزئبق، مثل؛ سمك السردين، وسمك السلمون المرقط، وسمك الرنجة، وغيرها من الأنواع الأخرى مُنخفضة الزئبق.[٨][١]


وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكنكِ تناول المكملات الغذائيّة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية، ولكن يجب استشارة الطبيب المختص قبل تناول أيّ نوع من المكملات الغذائيّة.[١]


نصائح تغذوية للحامل في الأشهر 1-3

تُعاني العديد من النساء الحوامل خلال الثلث الأول من الحمل من الشعور بالغثيان، واضطرابات في المعدة، وغيرها من الأعراض، لذا توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يمكنكِ اتباعها للتخفيف من حِدة هذه الأعراض، ومنها ما يأتي:[١]

  • تناولي وجبات صغيرة مُتكررة، بدلًا من تناول وجبة كبيرة دفعة واحدة.
  • تجنبي تناول الأطعمة الغنية بالتوابل والدهون.
  • تجنبي تناول الأطعمة الساخنة جدًا عند الشعور بالغثيان وبدلًا من ذلك يمكنكِ تناول الأطعمة بدرجة حرارة الغرفة.
  • تناولي وجبات خفيفة، مثل؛ الخبز المُقرمش والمملح، عندما تستدعي الحاجة.
  • حافظي على رطوبة جسمك، من خلال شُرب كميات كافية من الماء.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر Karla Walsh (16/6/2020), "What to Eat in the First Trimester", whattoexpect, Retrieved 20/10/2021. Edited.
  2. ↑ "Folate", ods.od.nih, 29/3/2021, Retrieved 20/10/2021. Edited.
  3. ↑ Kris Gunnars (3/3/2020), "20 Delicious High Protein Foods", healthline, Retrieved 20/10/2021. Edited.
  4. ↑ "Calcium", ods.od.nih, 17/8/2021, Retrieved 21/10/2021. Edited.
  5. ↑ "Iron", ods.od.nih, 30/3/2021, Retrieved 21/10/2021. Edited.
  6. ↑ "Vitamin C", ods.od.nih, 22/3/2021, Retrieved 21/10/2021. Edited.
  7. ↑ "Potassium", ods.od.nih, 26/3/2021, Retrieved 21/10/2021. Edited.
  8. ↑ "Omega-3 Fatty Acids", ods.od.nih, 4/8/2021, Retrieved 21/10/2021. Edited.