أطعمة صحية للشهور 4-6 من الحمل

خلال الثلث الثاني من الحمل يجب عليكِ الحرص على الحصول على حاجتكِ من السعرات الحرارية، والعناصر الغذائيّة المهمة لكِ ولطفلكِ،[١][٢] ويوضح ما يأتي بعض العناصر الغذائيّة المهمة خلال الثلث الثاني من الحمل وهو الشهور 4 إلى 6 من فترة حملكِ، ومصادرها الغذائية:


الأطعمة الغنية بالحديد

للحديد دور رئيس في نقل الأكسجين في جميع أنحاء جسمكِ ولجنينكِ، إذ تجدر الإشارة إلى أنّ نقص مستوى الأكسجين يمكن أن يزيد من احتمالية تعرضكِ للإصابة بفقر الدم، والذي يزيد من خطر حدوث المضاعفات، مثل؛ الولادة المُبكرة، وتسممّ الحمل (بالإنجليزية: Preeclampsia)، وتُقدر الكمية التي يوصى أن تتناوليها من الحديد يوميًّا ما يُقارب 27 ميليغرامًا، أما المصادر الغذائيّة الغنية بالحديد فتشمل على اللحوم، والمأكولات البحريّة المطبوخة، والخضروات الورقيّة الخضراء، والمكسرات، والفاصولياء، والعدس، والحبوب الكاملة، والخبز، والشوفان، وحبوب الإفطار المُدعمة بالحديد.[١]


الأطعمة الغنية بالبروتين

يُعد البروتين عنصرًا غذائيًّا رئيسًا في بناء أنسجة الرحم، والثدي لديكِ، وبناء الدماغ والأنسجة الأخرى لدى جنينكِ، وتُقدر الكمية الموصى بتناولها من البروتين ما يُقارب 1.5 جرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، فعلى سبيل المثال إذا كان وزنكِ 80 كيلوغرامًا عندئذٍ عليكِ تناول ما يُقارب 120 غرامًا من البروتين يوميًّا، ومن المصادر الغذائيّة الغنية بالبروتين كلّ من المكسرات، والبيض، والسمك المطبوخ، والبازلاء، والفاصولياء، والعدس، واللحوم، وجبنة التوفو، وغيرها.[١]


الأطعمة الغنية بالكالسيوم

للكالسيوم دور مهم في بناء عظام وأسنان طفلكِ، بالإضافة إلى دوره في تحسين عمل العضلات، والأعصاب، وجهاز الدوران، وتُقدر الكمية التي يوصى أن تتناوليها من الكالسيوم ما يُقارب 1000 ميليغرام يوميًّا، ولكن إذ كان عمركِ أقل من 18 عامًا عندئذٍ يجب أن تستهلكِ 1300 ميليغرام من الكالسيوم يوميًّا، ومن الأطعمة الغنية بالكالسيوم كلّ من الحليب ومشتقاته، مثل؛ الزبادي، والجبن المُبستر؛ بالإضافة إلى البيض، وجبنة التوفو، والفاصولياء البيضاء، واللوز، وسمك السردين، وسمك السلمون، والخضروات كالكرنب، والبروكلي؛ وحبوب الإفطار، وعصائر الفاكهة المُدعمة بالكالسيوم.[١]


الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

يُعد حمض الفوليك من أهم العناصر الغذائيّة التي يجب أنّ تحرصي على الحصول عليها خلال الثلث الثاني من حملكِ، وفترة الحمل كاملة بشكلٍ عام، إذ يُساهم استهلاككِ لحمض الفوليك في تقليل احتمالية تعرض جنينكِ للإصابة بتشوهات في الأنبوب العصبيّ، والتي تزيد من خطر تعرضكِ للولادة المُبكرة، وتُقدر الكمية الموصى بتناولها من حمض الفوليك ما بين 400 إلى 800 ميكروغرامًا يوميًّا، ومن الأطعمة الغنية بحمض الفوليك كلّ من البقوليات، وحبوب الإفطار المُدعمة بهِ، والخضروات الورقيّة داكنة اللون، مثل؛ السبانخ، والملفوف، بالإضافة إلى البرتقال، والحبوب الكاملة كالأرز.[١]


الأطعمة الغنية بفيتامين د

يُساهم فيتامين د في نمو عظام وأسنان طفلكِ؛ لذا يُنصح بتناول 600 وحدة دوليّة من فيتامين د يوميًّا، ومن المصادر الغذائيّة التي تُعد غنية بفيتامين د، والتي يمكنكِ تناولها خلال فترة حملكِ كلّ من الأسماك الدهنيّة كسمك السلمون، وسمك التونة الطازج، وزيت كبد السمك؛ والأجبان؛ وصفار البيض؛ والفطر المُعرض لأشعة الشمس، والمشروبات المُدعمة بفيتامين د.[١]


الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنيّة

تُعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من العناصر المهمة لصحتكِ وصحة طفلكِ؛ إذ تُساهم في الحفاظ على صحة القلب، والدماغ، والعيون، والجهاز المناعي، والجهاز العصبيّ المركزي، كما يمكن أنّ تُساهم في تقليل احتمالية تعرضكِ لخطر الولادة المُبكرة، أو الإصابة بتسمم الحمل، أو اكتئاب ما بعد الولادة، وتُقدر الكمية الموصى بتناولها من أحماض أوميغا 3 الدهنيّة ما يُقارب 1.4 غرام يوميًّا، ومن الأطعمة الغنية بأحماض الأوميغا 3 كلّ من الأسماك الدهنيّة كسمك السلمون، وسمك التونة الطازجة، وسمك الرنجة، وسمك السردين؛ وزيت السمك؛ بالإضافة إلى بذور الكتان؛ وبذور الشيا.[١][٢]


أطعمة يُنصح بتجنبها للشهور 4-6 من الحمل

توجد مجموعة من الأطعمة التي ينصح أن تتجنبي تناولها خلال الثلث الثاني من الحمل وفترة الحمل كاملة بشكل عام، ومنها ما يأتي:[٢]

  • الأطعمة غير المطبوخة، سواءً من اللحوم، أو البيض، أو الأسماك.
  • الأسماك عالية المحتوى بالزئبق، مثل؛ سمك القرش، وسمك الإسقمري، وسمك أبو سيف.
  • مشتقات الحليب غير المُبسترة.


نصائح عامة للحامل للشهور 4-6 من الحمل

توجد بعض النصائح التي يمكنكِ اتباعها خلال الأشهر 4-6 من حملكِ وخلال فترة حملكِ كاملة بشكل عام؛ للحفاظ على صحتكِ وصحة طفلكِ، ومنها ما يأتي:[٣][١][١]

  • الإكثار من شرب الماء ما يُقارب 8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًّا؛ وذلك لتجنب خطر إصابتكِ بالجفاف.
  • مراقبة كمية الكافيين المُستهلكة، إذ يُمكن استهلاك الكافيين إلى 200 مليغرام كحد أقصى يوميًا، أي ما يُعادل 1 إلى 2 كوب من القهوة أو الشاي.
  • الاعتدال في استهلاككِ للمحليات الصناعيّة، مثل الأسبارتام، والسكرالوز، إذ يُنصح عدم الإفراط في استهلاكهم.
  • الحد من استهلاككِ للأطعمة المُصنعة والوجبات السريعة.
  • الحصول على العناصر الغذائيّة المهمة من خلال تناولكِ للمكملات الغذائيّة ولكن بعد استشارة طبيبك.
  • ممارسة التمارين الرياضيّة، واستشارة المدرب الرياضي لتحديد التمارين المناسبة لكِ.
  • استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لوضع نظام غذائيّ مُناسب لهذه الفترة من الحمل وفقًا لحالتكِ الصحيّة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ Jayne Leonard (27/6/2018)، "What to eat in your second trimester"، medicalnewstoday، اطّلع عليه بتاريخ 21/10/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Eating Well in Your Second Trimester"، healthline، 2/12/2020، اطّلع عليه بتاريخ 21/10/2021. Edited.
  3. ↑ "Eating right during pregnancy", medlineplus, Retrieved 21/10/2021. Edited.