كيفية تغذية الحامل الصحيحة في جميع الشهور

تُعدّ التغذية الصحيّة أمراً مهمّاً لكِ طوال فترات حياتك، ولكنّها تصبح أكثر أهميّة خلال الحمل، وذلك لأنّ تناول أطعمةٍ صحية ومتوازنة يساعد جنينكِ على النمو والتطور بطريقة صحية، وبشكلٍ عام؛ تنصحكِ أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية -وهي من أكبر المنظمات التي تُعنى في التغذية في الولايات المتحدة الأمريكية- باتباع نظام حياةٍ صحيّاً طوال فترة الحمل يضمن لكِ الأمور الآتية:[١][٢]

  • زيادة الوزن بطريقة طبيعية ومنطقية.
  • اتباع حمية متوازنة تضمن لكِ الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها.
  • ممارسة النشاط البدني بانتظام.
  • أخذ مكملات الفيتامينات والمعادن التي أوصى بها طبيبكِ بانتظام وبأوقات محددة.


تغذية الحامل الصحيحة في الأشهر الثلاثة الأولى

كما ذكرنا سابقاً؛ فإنّك تحتاجين إلى عدة أنواع من العناصر الغذائية لضمان صحتك وصحة جنينك طوال فترة الحمل، ولكن خلال الأشهر الثلاثة الأولى؛ هناك عناصر غذائية أهمّ من غيرها، والتي تُعدّ مهمّةً جداً وأساسية لنمو الجنين وتطوره، وهي كما يأتي:[٣]


حمض الفوليك

ينصحكِ جميع الخبراء بالبدء بأخذ 400 ميكروغرامٍ من مكملات حمض الفوليك يومياً قبل أن تصبحي حاملاً؛ أي عند التفكير ومحاولة الحمل، والاستمرار بتناوله يومياً حتى نهاية الشهر الثالث من الحمل، وتكمن أهمّية هذا الفيتامين في أنّه يقلل خطر ولادة طفلٍ يعاني من عيوبٍ خلقيةٍ تُسمى عيوب الأنبوب العصبي، وهي حالةٌ خطيرة تحدث في حال عدم اكتمال الحبل الشوكي للطفل، وقد وجد الباحثون أنّ أخذ حمض الفوليك يقلل خطر حدوث هذه العيوب بنسبةٍ تصل إلى 70%، ويمكن لكِ أيضاً تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، ومنها: الخضراوات الورقية، والبروكلي، والأفوكادو، والبرتقال، كما يمكن الحصول عليه أيضاً عن طريق تناول الخبز والحبوب المدعمة به.[٤]


الحديد

تحتاجين خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل إلى أخذ حوالي 0.8 مليغرامٍٍ الحديد يومياً، وقد لوحظ أنّ امتصاص الحديد خلال أول ثلاثة شهور من الحمل ينخفض مقارنةً بباقي الأشهر،[٥] ويُعدّ الحديد مهمّاً لإنتاج الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى كافة أنحاء جسمكِ وجسمِ طفلكِ أيضاً، وفي حال حصول نقصٍ في الحديد فقد يسبب ذلك حالةً تُسمى فقر الدم الناجم عن عوز الحديد، والتي تؤدي إلى شعوركِ بالتعب، وقد تزيد خطر الولادة المبكرة، أو ولادة طفلٍ بوزنٍ منخفض، وعادةً؛ قد ينصحكِ طبيبكِ بأخذ 30 مليغراماً من الحديد يومياً عند أول زيارةٍ له بعد الحمل، يمكنك الحصول على هذه الكمية عند تناول الفيتامينات المخصصة للحمل، كما يمكنك الحصول على الحديد من الغذاء عند تناول المحار، والزبيب، والعدس، والفاصولياء البيضاء، وفول الصويا، وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد.[٦]


فيتامين ب6

تعاني العديد من النساء من حالةٍ تُسمى غثيان الصباح خلال الحمل، ممّا قد يقلل من قدرتهنّ على تناول الطعام، وفي حال كنتِ تعانين من هذه الحالة؛ فيمكنك تجربة أخذ فيتامين ب6، حيث تشير بعض الأدلة إلى أنّه يمكن أن يقلل من الشعور بالغثيان الناجم عن الحمل،[٣] ويمكنك في حال سمح لكِ الطبيب يتناول مكملات فيتامين ب6؛ أخذ 10-25 مليغراماً من فيتامين ب6 ثلاث مراتٍ يومياً، ولكن ننصحك بعدم الإفراط في استخدام هذا الفيتامين، فقد وُجد أنّ أخذ 100 مليغرامٍ منه في اليوم قد يسبب ضرراً للأعصاب.[٧]


تغذية الحامل الصحيحة من الشهر الرابع حتى نهاية السادس

خلال الفترة من الرابع وحتى نهاية السادس من الحمل؛ ننصحك بالانتباه إلى الأمور الآتية:[٨]

  • أخذ الفيتامينات المخصصة للحمل التي وصفها الطبيب لكِ للتأكد من حصولك على جميع احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن.
  • تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنيّة؛ فهي مهمة لنمو دماغ الجنين وتطوره، وننبهك هنا إلى أنّ معظم مصادر أوميغا 3 هي من الأسماك والمأكولات البحرية، ولكن خلال حملكِ يجب عليك تناول الأسماك بكميات محدودة، والاكتفاء بحصتين إلى ثلاث حصصٍ منها فقط في الأسبوع الواحد، مع الانتباه إلى تناول الأسماك القليلة بالزئبق، مثل: سمك السلمون، والسردين، والتونا البيضاء المعلبة، والجمبري.
  • التأكد من تناول كميات كافية من مصادر الكالسيوم وفيتامين د؛ ففي هذه الفترة تنمو عظام الجنين، ويجب عليكِ الحصول على كميات كافية من هذه العناصر الغذائية لضمان قوة عظامه وصحتها.[٩]


تغذية الحامل الصحيحة في الأشهر الثلاثة الأخيرة

خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل؛ يبدأ الطفل باكتساب الوزن بسرعة، كما تبدأ بعض أجزاء جسمه بالتشكل، وتنفتح عيناه، وتنمو أظافره، كما ينمو شعره أيضاً، ولذلك يجب الانتباه إلى تغذيتكِ في هذه الفترة؛ للتأكد من اختيارك للأطعمة المناسبة والمفيدة لطفلك، ونذكر فيما يأتي بعض العناصر الغذائية المهمة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل:[١٠]

  • فيتامين أ.
  • فيتامين ج.
  • فيتامين ب6.
  • الكولين.
  • فيتامين ب12.
  • فيتامين د.
  • الكالسيوم.
  • الحديد.
  • اليود.
  • أوميغا 3.


المجموعات الغذائية للحامل في جميع الشهور

نذكر فيما يأتي الكميات اليومية الموصى بها لكِ يومياً من كل مجموعةٍ غذائية طوال فترة حملك:[١١]

المجموعة الغذائية
الكميات الموصى بها يومياً
أطعمة تمثل حصة واحدة من المجموعة الغذائية
الحبوب
من 8 إلى 8.5 حصص
شريحة واحدة من خبز التوست.
نصف كوبٍ من الأرز المطبوخ، أو المعكرونة.
كوب واحد من حبوب الإفطار
الفواكه
5 حصص
حبة تفاحٍ متوسطة الحجم.
حبتان صغيرتان من المشمش، أو الكيوي، أو الخوخ.
كوب من الفواكه المقطعة أو المعلبة.
نصف كوبٍ من عصير الفواكه.
1.5 ملعقة كبيرة من الزبيب.
الخضراوات
حصتان
كوب واحد من الخضار الطازجة.نصف كوبٍ من الخضراوات المطبوخة.نصف كوبٍ من الفاصولياء المجففة، أو العدس، أو الفاصولياء المعلبة، أو البازلاء.
الألبان
من 2.5 إلى 3.5 حصص
كوب واحد بحجم 250 مليلتراً من الحليب العادي.كوب واحد بحجم 250 مليلتراً من حليب الصويا. المدعم بالكالسيوم.40 غراماً (شريحتان) من الجبن.200 غرامٍ من لبن الزبادي.
البروتين
3.5 حصص
65 غراماً من اللحم أو الدجاج.
كوب واحد من البقوليات المطبوخة.
100 غرامٍ من السمك المطبوخ.
30 غراماً من المكسرات أو الحبوب.
بيضتان.


المراجع

  1. ↑ "Have a healthy diet in pregnancy", nhs, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  2. ↑ "Nutrition During Pregnancy", hopkinsmedicine, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Pregnancy diet charts: trimester by trimester", babycenter, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  4. ↑ "Why do you need to take folic acid when pregnant?", Queensland Health, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  5. ↑ "Iron requirements in pregnancy and strategies to meet them", The American journal of clinical nutrition, 2000, Issue 1, Folder 72, Page 257-264. Edited.
  6. ↑ "Are You Getting Enough Iron?", webmd, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  7. ↑ "Vitamin B6 for Morning Sickness", Michigan Medicine, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  8. ↑ "Eating Well in Your Second Trimester", healthline, 2/12/2020, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  9. ↑ "Pregnancy meal planners: trimester by trimester", babycentre, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  10. ↑ "Foods to Eat During Your Third Trimester", webmd, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  11. ↑ "Healthy diet during pregnancy", pregnancybirthbaby, Retrieved 6/10/2021. Edited.