أطعمة صحية للشهور 7-9 من الحمل

أثناء الشهور الأخيرة من الحمل يبدأ اكتمال نمو طفلك؛ إذ ينمو ويزداد وزنه بسرعة كبيرة؛ لذا من الضروري أن تنتبهي إلى نظامك الغذائي، وتحرصي على أن يكون غنياً بالعديد من عناصر الغذائية الضرورية لكِ ولجنينكِ، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ في الأشهر الأخيرة من حملكِ يوصى بزيادة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكينها يوميًا بمقدار 500 سعرة حرارية إضافية، ويُنصح أن تستشيري أخصائي التغذية ليُحدد لكِ مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجينها.[١]


وتجدر الإشارة إلى أنه يمكنكِ الحصول على العناصر الغذائية من خلال استهلاك المكملات الغذائية ولكن يجب استشارة الطبيب المختص قبل تناول أي نوع من المكملات الغذائية،[١] ويوضح ما يأتي أبرز العناصر الغذائية التي تحتاجين إليها في الشهور الثلاثة الأخيرة من حملكِ ومصادرها الغذائية:


الأطعمة الغنية بفيتامين أ

إذ يساعد فيتامين أ على تحسين نمو عظام طفلك، وتحسين صحة بشرته، كما أنّهُ يُعزز من صحة بصرهِ، ومن المصادر الغذائية التي تعد غنية بفيتامين أ؛ مشتقات الحليب، والجزر، والسبانخ، والبطاطا الحلوة، وحبوب الإفطار المدعمة بفيتامين أ.[١]


الأطعمة الغنية بفيتامين ج

تُعدّ الفواكه الحمضية، مثل؛ البرتقال، والجريب فروت، بالإضافة إلى الكيوي، والفراولة، والبندورة، والفلفل الحلو الأحمر والأخضر، والبروكلي، من المصادر الغنية بفيتامين ج التي يُمكنكِ تناولها خلال حملكِ، وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين ج يُمكن أن يزيد من كفاءة امتصاص جسمك للحديد، كما أنّهُ يساهم في نمو أسنان وعظام طفلك بطريقة صحيحة، بالإضافة إلى تقوية جهازكِ المناعي.[١]


الأطعمة الغنية بفيتامين ب6

والذي يعد ضرورياً لنمو دماغ طفلك، وإنتاج كريات الدم الحمراء، ومن الأمثلة على المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب6؛ الموز، والدجاج، واللحم البقري، والأسماك مُنخفضة الزئبق، والخضروات النشوية كالبطاطا، والحبوب الكاملة.[١]


الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12

إذ تُحافظ الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 على قوة الجهاز العصبي، وتُساهم في إنتاج كريات الدم الحمراء، ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب12 لحم الكبد، والأسماك، والدجاج، ومشتقات الحليب، والبيض، بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12.[١]


الأطعمة الغنية بفيتامين د

من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د؛ الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، والأطعمة المدعمة بفيتامين د كحبوب الإفطار، والحليب، وصفار البيض، والأجبان، ولحم الكبد، وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين د يُساعد على امتصاص الكالسيوم، وبالتالي قد يُساعد على تقوية الأسنان والعظام لكِ ولطفلكِ.[١]


الأطعمة الغنية بالكالسيوم

إذ يمتلك الكالسيوم دور مهم في بناء العظام والأسنان لكِ ولطفلكِ، لذا يُنصح الحصول على الكمية اليومية الموصى بها منهُ، ومن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم؛ مشتقات الحليب، والبروكلي، والكرنب، والأطعمة المدعمة بهِ، وسمك السردين، وسمك الأنشوجة المعلبة.[١][٢]


الأطعمة الغنية بالكولين

من المصادر الغذائية الغنية بالكولين الحليب، واللحوم، والأسماك، والبيض، والدجاج، والفستق، والبطاطا، والقرنبيط، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكولين يُعدّ مهمًا في بناء دماغ طفلك، وحبله الشوكي.[١]


الأطعمة الغنية بالحديد

تكمن أهمية الحديد في نقل الأكسجين لجنينكِ عن طريق كريات الدم الحمراء، ومن المصادر الغذائية الغنية بالحديد اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج، والمأكولات البحرية ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة اختيار المأكولات البحرية ذات المحتوى المُنخفض من الزئبق، بالإضافة إلى المكسرات، والسبانخ، والفاصولياء البيضاء، والعدس، والبازلاء، والأطعمة المدعمة بالحديد.[١]


الأطعمة الغنية باليود

إذ يُعدّ لليود دورًا مهمًا في بناء دماغ جنينكِ، ومن مصادر اليود الغذائية؛ المأكولات البحرية، ومشتقات الحليب، والملح المدعم باليود.[١]


الأطعمة الغنية بالفولات

والذي يساهم في المحافظة على سلامة الجهاز العصبي لجنينكِ، وتقليل خطر إصابته بتشوهات في الأنبوب العصبي، كما يعد مهماً لنمو المشيمة، ومن المصادر الغذائية الغنية بالفولات؛ لحم الكبد، والفستق، والخضروات الورقية داكنة اللون، والبرتقال، والمكسرات، والبازلاء، والفاصوليا، والأطعمة المدعمة بالفولات، والمعكرونة، والطحين، والأرز.[١]


الأطعمة الغنية بالأوميجا 3

إذ تُعدّ أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة لنمو وتكوين دماغ جنينكِ، ومن المصادر الغذائية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية؛ سمك التونة المعلب، وسمك السلمون، وسمك القد، وسمك الرنجة، بالإضافة إلى بذور الكتان، والجوز، وبذور الشيا، والقرنبيط، والبروكلي، والسبانخ.[١]


الأطعمة الغنية بالبروتين

إذ يساهم البروتين في بناء جسم جنينكِ، كما يساهم في إنتاج كريات الدم الحمراء، ومن مصادره الغذائية؛ اللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والدجاج، وجبنة القريش، وبياض البيض، والعدس، والمكسرات، والفاصولياء، والبذور، والبازلاء.[١]


الدهون والزيوت

إذ تعد من مصادر الطاقة المهمة لنمو جسمك، وجسم جنينكِ، ومن المصادر الغذائية الغنية بالدهون الصحية؛ الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو.[١]


الحبوب الكاملة

والتي تعد من المصادر الغذائية الغنية بالألياف الضرورية لتقليل احتمالية إصابتكِ بالإمساك، ومن المصادر الغذائية التي تحتوي على الحبوب الكاملة؛ الأرز البني، والشوفان، وخبز القمح، وحبوب الكينوا، والشعير، وغيرها.[١]


عادات ينصح بتجنبها في الشهور الأخيرة من الحمل

هناك العديد من العادات سواء الغذائية أو غيرها، التي ينصح أن تتجنبيها في الشهور الأخيرة من الحمل، وفيما يأتي بعض من هذه العادات:[٣]

  • تجنبي التمارين الرياضية الشديدة، خاصة التي قد تسبب أضراراً لمنطقة البطن.
  • تجنبي شرب الكافيين؛ إذ ينصح بعدم شرب أكثر من كوب واحد من القهوة أو الشاي يومياً.
  • تجنبي عن التدخين.
  • تجنبي تناول الأسماك، والمأكولات البحرية غير المطبوخة، والأسماك عالية الزئبق، مثل؛ سمك القرش، وسمك أبو سيف، وسمك الأسقمري.
  • تجنبي استهلاك الحليب ومشتقاته غير المبسترة.
  • تجنبي تناول اللحوم المصنعة مثل؛ النقانق.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص ظ ع "Foods to Eat During Your Third Trimester"، webmd، 18/8/2020، اطّلع عليه بتاريخ 21/10/2021. Edited.
  2. ↑ "Calcium", ods.od.nih, 17/8/2021, Retrieved 21/10/2021. Edited.
  3. ↑ Jacquelyn Cafasso (10/11/2017), "The Third Trimester of Pregnancy", healthline, Retrieved 21/10/2021. Edited.