أكلات فيها كالسيوم للحامل

إن اتباعك لنظام غذائي متوازن أثناء فترة الحمل يُعد أمراً مُهماً؛ إذ يُساعدك ذلك على توفير جميع العناصر الغذائية الضرورية لكِ ولجنينك، ومن ضمن هذه العناصر الكالسيوم الذي يتوفر بشكل وفير في مجموعة واسعة من المأكولات، وفيما يأتي ذكر لبعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم والتي يُمكنك تناولها خلال فترة حملكِ:[١][٢][٣]


الحليب ومُشتقاتهِ

يُوفر الحليب ومُشتقاته كمية كبيرة من الكالسيوم؛ إذ يحتوي 1 كوب من الحليب كامل الدسم على 276 مليغرامًا من الكالسيوم، أما 2 شريحة من الجبنة تُوفر 307 مليغرامات من الكالسيوم، ويحتوي 1 كوب من الزبادي قليل الدسم على 415 مليغرام من الكالسيوم، ويحتوي 1/2 كوب من جبنة التوفو على 253 مليغرامًا من الكالسيوم.[٤][١]


مصادر أخرى

على الرغم من أن الحليب ومُشتقاته تُعدّ المصدر الرئيسي للكالسيوم، إلا أنّهُ هناك أكلات أخرى يُمكنك تناولها والحصول على قدر كبير من الكالسيوم منها، ومن أبرزها ما يأتي:[٢]

  • الكرنب (بالإنجليزية: Collard green)؛ حيث يُوفر كوب واحد من الكرنب المطبوخ 268 مليغراماً من الكالسيوم.
  • الكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)؛ حيث يحتوي كوب واحد من الكرنب الأجعد المطبوخ على 177 مليغراماً من الكالسيوم.
  • البروكلي؛ حيث يُوفر كوباً واحداً من البروكلي المطبوخ ما يُقارب 64 مليغراماً من الكالسيوم.
  • فول الصويا؛ ويُوفر كوباً من حبوب فول الصويا المطبوخة ما يُُقارب 184 مليغراماً من الكالسيوم.
  • الفاصولياء البيضاء؛ حيث يحتوي كوباً واحداً من الفاصولياء البيضاء المطبوخة على 160 مليغراماً من الكالسيوم.
  • اللوز؛ ويحتوي كوباً واحداً من اللوز المُحمص والمملح على 370 مليغراماً من الكالسيوم.
  • سمك السلمون؛ إذ يحتوي 170 غرامًا من سمك السلمون على ما يُقارب 15 مليغراماً من الكالسيوم.


مصادر للحميات النباتية

بالإضافة الخيارات السابقة التي تحتوي على الكالسيوم، هناك أكلات أخرى يُمكنكِ تناوُلها خاصةً عند اتباعكِ نظاماً نباتياً؛ لتتمكني من الحصول على كمية كافية من الكالسيوم؛ ومنها بذور السمسم إذ يحتوي 1 كوب من بذور السمسم على 1400 مليغراماً من الكالسيوم، وتُوفر 2 ملعقة كبيرة من الطحينية ما يُقارب 310 مليغراماً من الكالسيوم، أما 1/4 كوب من الزبيب يُوفر 20 مليغراماً من الكالسيوم.[٢]


المُنتجات المُدعمة

تجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من المُنتجات التي تكون مُدعمة بالكالسيوم؛ حيث يُمكن أن يوُفر كوباً من عصير البرتقال المُدعم بالكالسيوم ما يُقارب 350 مليغراماً من الكالسيوم، أما حبوب الإفطار المُدعمة بالكالسيوم قد توفر ما بين 100 إلى 1000 مليغرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى حليب الصويا، وحليب الأرز، وغيرها من المُنتجات المُدعمة بالكالسيوم.[٢]


الكمية التي يُوصى باستهلاكها من الكالسيوم

يوصى بأنّ تستهلكِ ما يصل إلى 1300 مليغراماً من الكالسيوم يومياً أثناء فترة حملكِ وذلك إذا كنتِ في عمر المراهقة، أما إذا كنتِ بالغة عندئذِ يُنصح أن تستهلكِ 1000 مليغرام من الكالسيوم يومياً.[٣]

المراجع

  1. ^ أ ب "Get the Calcium You Need During Pregnancy", webmd, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Donna Murray, (14/6/2021), "Calcium Needs During Pregnancy", verywellfamily, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients", mayoclinic, 19/12/2019, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  4. ↑ Donna Murray (14/6/2021), "Calcium Needs During Pregnancy", verywellfamily, Retrieved 6/10/2021.