أكل صحي للحامل في الشهر السابع

أكل صحي للحامل في الشهر السابع

كلما تقدمتِ في أشهر الحمل تزداد احتياجاتكِ من السعرات الحرارية، وذلك بسبب زيادة سرعة ارتفاع وزن الجنين، حيث تحتاجين إلى حوالي 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا في الشهر السابع والأشهر التي تليه، ولذلك من المهم اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة، وزيادة عدد الوجبات الخفيفة الصحية المتناولة مثل؛ اللبن، والمكسرات، والبيض المسلوق، وبعض الفواكه والخضروات الطازجة.^[١]

ومن الجدير بالذّكر أنّ النظام الغذائي للمرأة الحامل في الشهر السابع يتشابه مع الشهرين الأخيرين من الحمل، ويجب أن يكون غذاؤكِ خلال هذه الفترة متنوعاً ومتوازناً، ويحتوي على الأطعمة من كافة المجموعات الغذائية، وذلك لضمان حصولكِ وجنينكِ على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية بالكميات التي تحتاجينها يوميًا،^[٢] ولذلك؛ ننصحكِ بالتركيز على استهلاك بعض فئات الأطعمة، ومنها ما يأتي:

مصادر البروتين

تحتاجين خلال الثلث الثالث من حملك إلى 26 غرامًا إضافيًا يوميًا من البروتين، لأنّه يحافظ على أنسجة جسمكِ ونمو جنينك، ومن أهم مصادر البروتين؛ اللحوم، والبيض، والحليب، واللبن،^[٣] والمأكولات البحرية، والدواجن، والجبن، والعدس، والفاصولياء، والمكسرات، والبذور.^[٢]

الحبوب الكاملة

تعد الحبوب الكاملة مصدرًا للكربوهيدرات، والطاقة، والألياف الغذائية التي يمكن أن تخفف من الإمساك الشائع خلال الحمل، ومن أهم مصادرها؛ الخبز الأسمر، وخبز الحبوب، والشوفان، والأرز البني، والكينوا، والشعير، والبرغل، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.^[٢]

مصادر الدهون الصحية

يساهم تناول مصادر الدهون في حصولكِ على الطاقة التي يحتاجها جسمك، كما أنها تساعد أعضاء جنينكِ والمشيمة على النمو، وعلى الرغم من ذلك يجب الحرص على أن لا تتجاوز نسبة السعرات الحرارية القادمة من الدهون أكثر من 30% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، كما ينصح بتجنب استهلاك مصادر الدهون غير الصحية مثل الأطعمة المقلية، والتركيز على مصادر الدهون الصحية مثل الزيوت، والأفوكادو، والزيتون، والمكسرات.^[٢]

مصادر فيتامين ك

يعد فيتامين ك ضروريًا فيتامين ك للحفاظ على سلامة عمليات تجلط الدم، كما أنه يساعد على تقوية عظام جنينكِ، ومن أهم مصادره؛ الخردل، واللفت، والحلبة، ولحم الخروف، والبروكلي، والزهرة، والبازلاء، والملفوف، والفاصولياء الخضراء، والجزر، والبطيخ، والرمان، والعنب، والخضار الورقية كالسبانخ، والخس، والكزبرة.^[٢]

مصادر فيتامين ب6

يدعم فيتامين ب6 نمو خلايا الدم الحمراء ودماغ جنينكِ، ومن أهم مصادره الغذائية؛ الموز، الدواجن واللحوم والأسماك، ولحوم الأعضاء مثل؛ الكبد واللسان، والخضراوات النشوية كالذرة والبطاطا، حبوب القمح الكاملة.^[٢]

مصادر فيتامين أ

يساعد فيتامين أ على تقوية عظام جنينكِ، كما أنه يدعم صحة النظر لديه، ففي الثلث الأخير من الحمل تفتح عيون الجنين ويبدأ باكتشاف الضوء، ومن أهم مصادره الغذائية؛ السمك، والجزر، ومنتجات الألبان، والسبانخ، والشمام، والبطاطا الحلوة.^[٢]

مصادر فيتامين ج

يدعم فيتامين ج مناعة الجسم، كما يساعد على امتصاص الحديد، ويساهم في الحفاظ على صحة أسنان جنينكِ ولثتهِ وعظامه، وتشمل مصادر فيتامين ج؛ الحمضيات؛ كالبرتقال والليمون، والبندورة، والفراولة، والكيوي، والفلفل الأحمر والأخضر، والبروكلي.^[٢]

مصادر فيتامين ب12

يحافظ فيتامين ب12 على قوة الجهاز العصبي ويساعد على بناء خلايا الدم الحمراء، ومن أهم مصادره الغذائية؛ اللحوم، والدواجن، والكبد، والسمك، والألبان ومشتقات الحليب، والبيض، والأغذية المدعمة به.^[٢]

مصادر الكالسيوم

يساعد استهلاك كميات كافية من الكالسيوم على تكوين العظام والأسنان، ويساهم في زيادة صلابة عظام جنينكِ خلال الثلث الأخير من الحمل، ومن أهم الأمثلة عليه؛ منتجات الألبان، والبروكلي، واللفت، وسمك الأنشوجة أو السردين بالعظام، والأطعمة المدعمة به.^[٣]

مصادر فيتامين د

يساهم فيتامين د في حصولكِ وجنينكِ على الكالسيوم، ولذلك تقوية عظامكِ وأسنانكِ أنتِ وجنينكِ، ومن أهم مصادره الغذائية؛ الأسماك الدهنية كالسلمون، والكبد، وصفار البيض، والجبن، والأطعمة المدعّمة به.^[٣]

مصادر الحديد

خلال الثلث الأخير من الحمل تحتاجين إلى استهلاك 27 مليغراماً من الحديد يوميًا، ويساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على إمداد الأكسجين لجنينكِ، ومن أهم مصادره؛ اللحوم قليلة الدهون، والدواجن، والمأكولات البحرية، والسبانخ، والعدس والفاصولياء، والبازلاء، والشمندر، والفراولة، والتوت، والحبوب المحففة كالمشمش والبرقوق.^[٣][٢]

مصادر الكولين

يساعد الكولين على تكوين دماغ جنينكِ وحبله الشوكي، ومن أهم مصادره الغذائية؛ السمك، والبيض، واللحوم، والدواجن، والألبان، والبطاطا، والفول السوداني، وفول الصويا.^[٢]

مصادر اليود

يساهم اليود على تكوين دماغ طفلك، ويمكن الحصول عليه من المصادر التالية؛ المأكولات البحرية، والملح المدعم باليود، والألبان، والحبوب ومنتجاتها.^[٢]

مصادر حمض الفوليك

تحتاجين خلال الثلث الأخير من الحمل إلى استهلاك 800 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، حيث يعدّ ضروريًا لتجنب عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين، ويحتاجه جسمكِ لمساعدة المشيمة والجنين على النمو، ومن أهم مصادره؛ كبد البقر، والفول السوداني، والخضراوات الورقية، والبرتقال، والمكسرات،^[٢] والعدس، والفاصوليا، وبراعم بروكسل، والبيض.^[٣]

مصادر أحماض أوميغا 3

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تكوين دماغ جنينكِ، ومن أهم مصادرها؛ سمك السلمون، وسمك القد، وبذور الكتان، وبذور الشيا، وجوز عين الجمل، والشمام، والسبانخ، والبروكلي.^[٢]

الأطعمة التي يجب تجنبها خلال الحمل

هنالك بعض الأطعمة التي يجب عليك تجنّبها أو التقليل من تناولها خلال فترة الحمل لما لها من آثار سلبية عليكِ أو على جنينكِ، نذكر منها:^[٤]

الأسماك العالية بالزئبق

يمكن أن يكون الزئبق سامًا للجهاز العصبي والجهاز المناعي والكليتين، وقد يسبب أيضًا مشاكل في النمو لدى جنينك، ومن الأمثلة عليه؛ سمك القرش، وسمك أبو سيف، وسمك الماكريل، والتونة، وسمك مارلين.

الأسماك واللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا

يمكن أن تحمل هذه الأطعمة عدوى فيروسية أو بكتيرية أو طفيلية مثل؛ السالمونيلا، وقد تؤدي إلى ولادة جنين ميت أو مصاب بأمراض عصبية شديدة، بما في ذلك؛ الإعاقة الذهنية والعمى والصرع.

البيض النيء

قد يحتوي البيض غير المطبوخ على بكتيريا السالمونيلا التي قد تصيبك بالتسمم الغذائي، مما يؤدي إلى ارتفاع خطر الولادة المبكرة أو ولادة جنين ميت.

الكافيين

تُنصح الحوامل عمومًا بالحد من تناول الكافيين إلى ما يقل عن 200 مليغرام يوميًا، وذلك لأنّه زيادته قد تحد من نمو الجنين وتزيد من احتمالية انخفاض وزن الجنين عند الولادة.