وجبات صحية ومفيدة للأم المرضعة

يزداد احتياجكِ للسعرات الحرارية والعناصر الغذائية خلال فترة الرضاعة الطبيعية، لذا يُنصح بأن تختاري وجبات صحيّة ومتوازنة تحتوي على المجموعات الغذائية الرئيسية، ويوضح المقال الآتي بعض الوجبات الصحيّة المُفيدة التي يُمكنكِ تناولها خلال فترة الرضاعة الطبيعية:[١]


وجبة الإفطار

تُساهم وجبة الإفطار في إمدادكِ بالطاقة والعناصر الغذائية الأساسية اللازمة لِيومكِ، وفيما يأتي بعض الوجبات الصحيّة التي يُمكنكِ إعدادها لوجبة الإفطار:[٢]

  • العجة: أو ما يُعرف بالأومليت، تُعد هذه الوجبة غنية بالبروتين، والدهون الصحية وتتكون من البيض، وجبن الشيدر، والأفوكادو، ويمكن إضافة طبق من الخضراوات إلى جانبها.
  • مافن التوت: تُعد هذهِ الوجبة من الوجبات سهلة التحضير، إذ تتكون من بذور الكتان، والتوت، والبيض، والعسل، وتجدر الإشارة إلى أنّها خالية من الغلوتين.
  • منقوع الشوفان: يُعد من الوجبات الغنية بالبروتين والفيتامينات، وتتكون من الشوفان والحليب، ولكن يُمكنكِ إضافة الفواكه، أو المكسرات، أو بذور الشيا لزيادة القمية الغذائية للوجبة.
  • سموذي الخضار: يُعد من الوجبات سهلة التحضير والغنية بالفيتامينات، إذ يُمكنكِ تحضيرها بإضافة أنواع الخضراوات المُفضلة لكِ ثم خلطها مع الحليب إلى أن تصل إلى القوام المرغوب بهِ، ويُمكنكِ استخدام حليب نباتيّ كحليب الصويا.


وجبة الغداء

توجد العديد من الوجبات الصحيّة والمفيدة لكِ خلال فترة الرضاعة الطبيعية التي يُمكنكِ تناولها على وجبة الغداء، ومنها ما يأتي:

  • شوربة مرق العظام: تُعد هذه الوجبة غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة لجسمكِ خاصة خلال فترة ما بعد الولادة، مثل؛ المعادن، والأحماض الأمينية، والكولاجين، ويُمكنكِ إعدادها من خلال غلي العظام المُستخرجة من اللحم البقريّ، أو لحم العجل، أو الدجاج، وغيرها.[٢][٣]
  • سلطة الكينوا والكرنب الأجعد: تتكون هذه الوجبة من الكينوا، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والحمص، وتُعد من الوجبات الغنية بالبروتين، والفيتامينات، والمعادن.[٤]
  • شوربة الدجاج بالكركم: تُعد هذه الوجبة غنية بالبروتين والفيتامينات وتتكون من الدجاج، وبعض الخضراوات الطازجة، مثل؛ الكرنب الأجعد، ويتم إضافة الكركم لها.[٢]
  • سلطة سمك السلمون: تُعد وجبة غنية بالبروتين والدهون الصحيّة، وتتكون من سمك السلمون المُقطع بالإضافة إلى مجموعة مُتنوعة من الخضراوات حسب اختياركِ، ويُمكنكِ إضافة الكركم والحلبة إلى الصلصة التي تودين إضافتها للسلطة؛ وذلك لأنَّهما يمتلكانِ خصائص مضادة للالتهابات.[٢]


وجبة العشاء

توضح النقاط الآتية بعض الوجبات الصحيّة التي يُمكنكِ تناولها على وجبة العشاء خلال فترة الرضاعة الطبيعية:

  • سلطة التونة: تُعد وجبة غنية بالعديد من العناصر الغذائية، وتتكون من سمك التونة ومجموعة مُتنوعة من الخضراوات، مثل؛ السبانخ، ويُمكنكِ إضافة خبز القمح الكامل كمصدر للكربوهيدرات.[٥]
  • الحمص مع الخضار: تتكون هذه الوجبة من الحمص إلى جانب بعض أنواع الخضراوات، مثل؛ الجزر والفلفل الحلو الأخضر، وتُعد غنية بالبروتين النباتيّ، والدهون الصحيّة، والألياف الغذائية.[٦]
  • سلطة الدجاج بالأفوكادو: تُعد من الوجبات الغنية بالبروتين، والدهون الصحيّة، والألياف الغذائية، إذ تتكون من صدر دجاج مُقطع يُخلط مع الأفوكادو، ويُمكنكِ إضافة الجوز، وبذور الكتان للوجبة لزيادة قيمتها الغذائية.[٤]


وجبة خفيفة

يُزداد احتياجكِ من السعرات الحرارية خلال فترة الرضاعة الطبيعية، ويُعد تناولكِ للوجبة الخفيفة طريقة سهلة للحصول على السعرات الحرارية الإضافية اللازمة، وفيما يأتي بعض الوجبات الخفيفة الصحيّة التي يُمكنكِ تناولها خلال فترة الرضاعة الطبيعية:[٦]

  • سموذي الفواكه بالزبادي: تتكون هذه الوجبة من الزبادي المُضاف له بعض أنواع الفواكه، مثل؛ الموز، والتوت، بالإضافة إلى بعض أوراق السبانخ؛ وذلك لأنّه مصدر غني بالحديد.
  • سموذي اليقطين: تتكون هذه الوجبة من هريس اليقطين، والموز، وحليب اللوز إلى جانب القليل من العسل والقرفة المطحونة، وقد تكمن أهمية هذه الوجبة بأنّها تُساعد على زيادة إدرار الحليب لديكِ خلال فترة الرضاعة الطبيعية.
  • بعض المكسرات: يُمكنكِ تناول بعض المكسرات، مثل؛ اللوز والفستق الحلبيّ كوجبة خفيفة صحيّة إلى جانب بعض الفواكه المُجففة، مثل؛ المشمش المُجفف لزيادة القيمة الغذائية للوجبة.
  • توست زبدة الفول السودانيّ: تتكون هذه الوجبة من شرائح خبز القمح الكامل المُحمص، وزبدة الفول السوداني، وشرائح من الموز، وتُعد هذه الوجبة مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات، والبروتين، والدهون الصحيّة.
  • بودينغ الأفوكادو بالشوكولاتة: تتكون هذه الوجبة من الأفوكادو، ومسحوق الكاكاو، والحليب مع إضافة القليل من الفانيليا، والعسل.
  • كرات الشوفان: يُعد الشوفان المكون الرئيسي في هذه الوجبة إلى جانب زبدة الفول السودانيّ والعسل، ممّا قد يُساعد على زيادة إدرار الحليب لديكِ.


أطعمة قد تزيد من إدرار الحليب

توضح النقاط الآتية بعض الأطعمة التي يُمكن أن تُساهم في زيادة إدرار حليبكِ، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّه لا يزال هناك الحاجة للمزيد من الدراسات لتأكد من فعّاليتها، لذا يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء باستخدام أيّ أطعمة أو منتجات وخاصة الأعشاب بهدف زيادة إدرار الحليب خلال فترة الرضاعة الطبيعية:

[٧][٨]

  • بذور السمسم والحلبة.
  • بذور الكتان وزيتها.
  • الشوفان.
  • الشمر.
  • الزنجبيل.
  • الثوم.
  • الحمص
  • اللوز.
  • الخضراوات الورقيّة الخضراء.

المراجع

  1. ↑ Adda Bjarnadottir (31/7/2020), "Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding", health line, Retrieved 23/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Diana Wells (23/6/2020), "11 Lactation-Boosting Recipes for Breastfeeding Moms", Health line, Retrieved 30/11/2021. Edited.
  3. ↑ Kayla McDonell (30/11/2020), "Bone Broth: How to Make It and 6 Reasons Why You Should", healthline, Retrieved 2/12/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Sheena Pradhan (23/6/2017), "The Ultimate Dairy- and Soy-Free Diet for Breastfeeding Mamas", healthline, Retrieved 2/12/2021. Edited.
  5. ↑ Lainey Younkin (6/6/2018), "What to Eat When You're Breastfeeding", Eating Well, Retrieved 30/11/2021. Edited.
  6. ^ أ ب The Healthline Parenthood Editors (29/1/2021), "25 Quick and Healthy Breastfeeding Snacks", Health line, Retrieved 22/11/2021. Edited.
  7. ↑ Zawn Villines (22/8/2018), "Foods to eat and avoid while breastfeeding", Medical News Today, Retrieved 17/11/2021. Edited.
  8. ↑ Donna Murray (20/4/2020), "Foods to Increase Breast Milk Supply", verywellfamily, Retrieved 2/12/2021. Edited.