رجيم ما بعد الولادة للمرضعات
تحتاج المرضعات إلى اتباع نظام غذائيّ صحيّ ومتوازن؛ للحصول على جميع العناصر الغذائيّة لهنّ ولأطفالهنّ، ويمكنك الحصول على هذه العناصر بأيٍّ من الطرق التي تجدينها مناسبةً، سواء كنتِ تفضلين تناول 3 وجباتٍ رئيسية كبيرة في اليوم، أو توزيع هذه الوجبات الكبيرة على عدة وجباتٍ صغيرة. وبشكلٍ عام؛ فإنّ الكميات التي تحتاجينها من الطعام تختلف عن غيركِ من النساء لعدة أسباب، ولكن يمكنك أن تتبعي شهيتك الطبيعية وما تشعرين أنّه مناسب لك، مع التأكيد على أخذ أطعمة كافية من جميع المجموعات الغذائية، وسنذكر فيما يأتي بعض الكميات التقديرية التي قد تحتاجينها تقريباً خلال فترات الرضاعة الطبيعية:[١][٢]
المجموعة الغذائية | عدد الحصص | أمثلة على ما تمثله حصة واحدة |
الحبوب | 9 حصص | شريحةٌ واحدة (40 غراماً) من خبز التوست. نصف رغيف (40 غراماً) من الخبز المفرود صغير الحجم. نصف كوبٍ من الأرز المطبوخ، او المعكرونة، أو الشعيرية، أو الكينوا، أو الشعير. ثلثا كوب من حبوب الإفطار. |
الخضراوات | 7.5 حصص | نصف كوبٍ من الخضروات الخضراء أو البرتقالية المطبوخة. نصف كوبٍ من البقوليات المعلبة أو المجففة؛ كالعدس، أو البازلاء، أو الفاصولياء. كوبٌ من الخضراوات الورقية الخضراء. نصف كوبٍ من الذرة الحلوة. نصف كوبٍ من البطاطا أو الخضراوات النشوية؛ كالبطاطا الحلوة. حبة من الطماطم متوسطة الحجم. |
الفواكه | حصتان | حبة متوسطة من التفاح، أو الموز، أو البرتقال، أو الإجاص. حبتان صغيرتان من المشمش، أو الكيوي، أو الخوخ. كوبٌ من الفواكه المعلبة. وفي بعض الأحيان (دون الإكثار من هذه الأصناف): نصف كوبٍ من عصير الفواكه دون سكر مضاف. 30 غراماً من الفواكه المجففة؛ أي حوالي 4 أنصافٍ من المشمش المجفف، أو نصف ملعقةٍ كبيرةٍ من الزبيب. |
الحليب ومنتجاته | 2.5 حصص | كوب من الحليب الطازج أو المجفف، أو مخيض اللبن. نصف كوبٍ من الحليب المبخر. شرحتان أو قطعتان (بوزن 40 غراماً) من الجبن القاسي. نصف كوبٍ من جبن الريكوتا. ثلاثة أرباع كوبٍ من لبن الزبادي. كوبٌ من حليب الصويا المدعم بـ100 مليغرامٍ من الكالسيوم على الأقل. كوبٌ من حليب الصويا المدعم بـ100 مليغرامٍ من الكالسيوم على الأقل. |
اللحوم ومصادر البروتين | 2.5 حصص | 65 غراماً من اللحوم الحمراء المطبوخة، مثل: لحم البقر، والغنم. 80 غراماً من لحوم الطيور المطبوخة قليلة الدهون. 100 غرامٍ من السمك المطبوخ المخليّ من العظام. علبةٌ واحدةٌ من السمك المعلب. بيضتان كبيرتان. كوبٌ واحد (150 غراماً) من البقوليات والفاصولياء المعلبة؛ كالعدس، والحمص. 170 غراماً من التوفو. 30 غراماً من المكسرات أو البذور. |
أهم العناصر الغذائية للمرضعات وهل هناك حاجة للمكملات؟
تزداد حاجتكِ خلال فترات إرضاعك لطفلكِ لعنصرين غذائيين، ويجب عليكِ الحصول على كميّاتٍ كافيةٍ منهما طوال السنة الأولى بعد الولادة، وهما:[٣]
- الكولين: وتحتاجين إلى أخذ 550 مليغرامٍ منه يومياً طوال السنة الأولى بعد الولادة، ويمكنكِ الحصول على هذا العنصر الغذائي من عند تناول منتجات الألبان، ومصادر البروتين؛ كالبض، واللحوم، والبقوليات، والبازلاء، وبعض المأكولات البحرية، والعدس.
- اليود: وتحتاجين إلى أخذ 290 ميكروغراماً منه يوميّاً مدة سنة كاملةٍ بعد الولادة، وهو يتوفر في منتجات الألبان، والبيض، والمأكولات البحرية، وملح الطعام المدعم باليود.
وقد ينصحكِ طبيبكِ في بعض الأحيان بأخذ مكملات اليود والكولين، وخصوصاً إذا كنتِ لا تتناولين كميات كافيةً من مصادرها، كما يمكن لكِ أيضاً الاستمرار بأخذ فيتامينات الحمل التي كنتِ تأخذينها خلال فترة حملكِ، والتي توفر لك الفولات والحديد، كما أنّك إذ كنتِ نباتيّةً ولا تتناولين اللحوم ومنتجاتها؛ فقد تكونين أكثر عرضةً للإصابة بنقصٍ في العناصر الغذائية، وعليك دائماً استشارة مقدم الرعاية الصحية للتأكد من أنّك تأخذين جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها بكمية كافية.[٣]
هل يمكن للمرضعات اتباع رجيم للتخسيس؟
ترغب الكثير من النساء بخسارة الوزن بسرعةٍ بعد الولادة، ولكن عليكِ معرفة أنّ خسارة الوزن والعودة إلى وزنك الطبيعي قد تحتاج وقتاً، وننوه هنا إلى أنّ شهيتك قد تزداد خلال فترات الرضاعة الطبيعية، ويحدث بسبب التغيرات التي تحدث في هرموناتك، والسعرات التي تصرفينها لإنتاج الحليب، ولكن عليكِ تجنب تقليل السعرات الحرارية خلال هذه الفترة؛ فقد يؤثر ذلك في إنتاج حليبك، ولذلك يجب عليكِ تناول كميات كافيةٍ من السعرات وأنت ترضعين طفلك، وعلى الرغم من ذلك؛ فقد لوحظ أنّ بعض النساء اللاتي أرضعن أطفالهنّ رضاعةً طبيعيّةً مدة 6 أشهر أو أكثر انخفض وزنهنّ بشكلٍ طبيعيّ، ولكنّ هذا التأثير لم يحدث عند جميع النساء، وننصحكِ دائماً باتباع نظام غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازنٍ، وممارسة النشاط البدني، والحصول على نومٍ كاف، لتعزيز خسارتكِ للوزن بطريقة صحية.[٤]
المراجع
- ↑ Donna Murray (2/8/2020), "Healthy Eating Tips for Breastfeeding Mothers", verywellfamily, Retrieved 9/10/2021. Edited.
- ↑ Joy Anderson, "Diet and weight loss while breastfeeding", Australian Breastfeeding Association, Retrieved 9/10/2021. Edited.
- ^ أ ب "Maternal Diet", cdc, Retrieved 11/10/2021. Edited.
- ↑ Adda Bjarnadottir (31/7/2020), "Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding", healthline, Retrieved 11/10/2021. Edited.
