رجيم مناسب للمرضعات

رجيم مناسب للمرضعات

من المهمّ لكِ خلال فترات إرضاع طفلكِ رضاعةً طبيعية؛ اتباع نظام غذائي متوازن يضمن لكِ الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها، ولتحقيق ذلك ننصحكِ بتناول 3 وجباتٍ رئيسيةٍ على الأقل يومياً، وإضافة وجباتٍ خفيفةٍ بينها، وقد تجدين أنّ تناول 6 وجباتٍ صغيرةٍ مناسبٌ لك، وبشكلٍ عام؛ يمكنك اتباع أكثر ما تجدينه مناسباً ومريحاً لك، ولكنّ الأهمّ هو أن تحتوي هذه الوجبات على أنواع مختلفة ومتعددة من الفواكه والخضروات، والبروتينات قليلة الدهون، والحبوب الكاملة، وأن تكون قليلةً بالأطعمة كثيرة السعرات والفقيرة بالعناصر الغذائية.^[١]

وسنذكر فيما يأتي معدل الحصص الغذائية لكل مجموعةٍ غذائيةٍ تحتاجينها خلال فترات إرضاع طفلك رضاعة طبيعية، ولكن عليكِ معرفة أنّ هذه الكميّات هي كميّات نسبية، وقد تختلف بين امرأةٍ وأخرى نتيجة عدة عوامل، وننصحكِ دائماً بالانتباه إلى ما تشعرين أنّه مناسبٌ لجسمك، وشهيتك، وطريقة تغير وزنك:^[٢]

الحبوب

يُفضّل دائماً اختيار منتجات الحبوب الكاملة، أو المنتجات العالية بالألياف، وتحتاجين تقريباً خلال فترات إرضاعك لطفلك إلى حوالي 9 حصصٍ من الحبوب يومياً، ونذكر فيما يأتي أمثلةً على ما تمثله حصةٌ واحدة من مجموعة الحبوب:

• شريحةٌ واحدة (40 غراماً) من خبز التوست.
• نصف رغيف (40 غراماً) من الخبز المفرود صغير الحجم.
• نصف كوبٍ من الأرز المطبوخ، او المعكرونة، أو الشعيرية، أو الشعير، أو الكينوا.
• 2/3 كوب من حبوب الإفطار.

الخضراوات

تحتاجين وأنت ترضعين طفلك إلى تناول 7 حصص ونصف من الخضراوات يومياً، ونذكر فيما يأتي أمثلةً على حصةٍ واحدة من الخضراوات:

• نصف كوبٍ من الخضروات الخضراء أو البرتقالية المطبوخة.
• نصف كوبٍ من البقوليات المعلبة أو المجففة؛ كالعدس، أو البازلاء، أو الفاصولياء.
• كوبٌ من الخضراوات الورقية الخضراء.
• نصف كوبٍ من الذرة الحلوة.
• نصف كوبٍ من البطاطا أو غيرها من الخضراوات النشوية؛ كالبطاطا الحلوة.
• حبة متوسطة الحجم من الطماطم.

الفواكه

تحتاج النساء المرضعات إلى تناول حصتين من الفواكه يومياً، وفيما يأتي بعض الأطعمة التي تمثل حصةً واحدةً من الفواكه:

• حبة متوسطة الحجم من التفاح، أو الموز، أو البرتقال، أو الإجاص.
• حبتان صغيرتان من المشمش، أو الكيوي، أو الخوخ.
• كوبٌ من الفواكه المعلبة.
• نصف كوبٍ من عصير الفواكه دون سكر مضاف (ومن الأفضل عدم الاعتماد على العصير لأخذ احتياجاتك من الفواكه، لكن يمكنك شربه من وقتٍ لآخر).
• 30 غراماً من الفواكه المجففة؛ أي حوالي 4 أنصافٍ من المشمش المجفف، أو نصف ملعقةٍ كبيرةٍ من الزبيب (من الأفضل الاعتماد على الفواكه الطازجة أكثر من المجففة، ولكن يمكنكِ تناول الفواكه المجففة من وقتٍ لآخر).

الحليب ومنتجاته

من الأفضل لكِ عند تناول الحليب ومنتجاته؛ كالجبن، واللبن؛ باختيار الأنواع القليلة بالدهون، وتحتاجين عادةً إلى حوالي حصتين ونصف من منتجات الحليب خلال فترات إرضاعكِ لطفلك، ونذكر فيما يأتي أمثلةً على ما تمثله حصة واحدة من هذه المجموعة:

• كوب من الحليب الطازج أو المجفف، أو مخيض اللبن.
• نصف كوبٍ من الحليب المبخر.
• شرحتان أو قطعتان (بوزن 40 غراماً) من الجبن القاسي.
• نصف كوبٍ من جبن الريكوتا.
• ثلاثة أرباع كوبٍ من لبن الزبادي.
• كوبٌ من حليب الصويا المدعم بـ100 مليغرامٍ من الكالسيوم على الأقل.

اللحوم ومصادر البروتين

من المهم لكِ الحصول على كميات كافية من البروتين في نظامك الغذائي خلال فترات إرضاع طفلك، ويمكنك تناول حوالي حصتين ونصف منها يومياً، وننصحك دائماً باختيار مصادر البروتين قليلة الدسم، ونكر فيما يأتي أمثلةً على ما تمثله الحصة الواحدة من البروتين:

• 65 غراماً من اللحوم الحمراء المطبوخة، كلحم البقر، والغنم.
• 80 غراماً من لحوم الطيور المطبوخة قليلة الدهون.
• 100 غرامٍ من السمك المطبوخ المخليّ من العظام.
• علبةٌ واحدةٌ من السمك المعلب.
• بيضتان كبيرتان.
• كوبٌ واحد (150 غراماً) من البقوليات والفاصولياء المعلبة؛ كالعدس، والحمص.
• 170 غراماً من التوفو.
• 30 غراماً من المكسرات أو البذور.

هل تحتاج المرضع إلى زيادة السعرات الحرارية؟

نعم؛ تحتاجين وأنت ترضعين طفلكِ إلى استهلاك حوالي 330-400 سعرةٍ حراريةٍ إضافية يومياً، بالإضافة إلى احتياجاتك الطبيعية من السعرات، وعادةً ما تُنصح المرضع باستهلاك ما يتراوح بين 2000 إلى 2800 سعرة حرارية يومياً، وقد تختلف كمية السعرات التي تحتاجينها بناءً على عدة عوامل، منها: عمرك، ووزنك، ومستوى نشاط البدني، وكمية الإرضاع (أي إذا كنتِ تعتمدين على الرضاعة الطبيعية فقط أو ترضعين الطفل حليباً صناعياً إلى جانب حليب الثدي)، ولذلك ننصحك باستشارة طبيبك لمعرفة كمية السعرات المناسبة لك.^[٣]

ما هي أهم العناصر الغذائية للمرضع؟

قد يكون من المفيد لكِ تناول مكملات الفيتامينات والمعادن، فالكثير من النساء يعانين من نقصٍ فيها، ولذلك إذا كنتِ تشعرين أنّك لا تتناولين كميات كافية من الفيتامينات والمعادن عن طريق الغذاء؛ فننصحك بأخذ المكملات بعد استشارة طبيبك، ونذكر فيما يأتي أهمّ العناصر الغذائية التي يجدر بكِ الانتباه إلى حصولكِ على كميات كافية منها:^[٤][٣]

• الكولين.
• اليود.
• فيتامين ب12.
• فيتامين د.
• أوميغا 3.

هل يمكن للمرضع اتباع حمية لخسارة الوزن؟

تقلق الكثير من النساء بعد الولادة بشأن وزنهنّ، وقد يحاولن خسارة الوزن، ولكن يجب عليكِ طوال فترة إرضاع طفلكِ بعدم بدء حميةٍ لخسارة الوزن، فاتباع حمية قليلة السعرات أمرٌ غير صحي لك، كما ننصحكِ بتجنب أخذ أي حبوب أو أعشاب بهدف خسارة الوزن، فقد يكون ذلك ضاراً لك ولرضيعك، ولكن عندما تشعرين أنّ جسمكِ شُفي بعد الولادة، واستقر مستوى إدرار الحليب؛ فقد يكون من الممكن لكِ استشارة طبيبك لتخطيط حميةٍ غذائيةٍ صحيّةٍ مع برنامج نشاطٍ بدنيٍّ يضمن لكِ الوصول إلى الوزن الصحيّ، ونذكرك هنا أنّ وزنكِ الذي وصلتِ إليه الآن بعد ولادتك استغرق الوصول إليه مدة 9 شهور، ولذلك يجب أن تكوني منطقيّةً فيما يتعلق بخسارة الوزن، وتتوقعي أنّ هذه الخسارة ستستغرق وقتاً.^[١]