مأكولات صحية للمرضعة

مأكولات صحية للمرضعة

تكمن أهمية الحفاظ على صحتك وصحة رضعيك في فترة الرضاعة الطبيعية في اتباع نظام غذائي صحي، واستهلاك كمية كافية من العناصر الغذائية التي تحتاجينها، وذلك لأنّ الرضاعة الطبيعية تستهلك الكثير من السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية؛ لذا يجب أن يوفر نظامك الغذائي جميع هذهِ العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين، والكالسيوم، والحديد، والفيتامينات، كما يجب عليكِ تناول الطعام بانتظام والتنويع بالأغذية المُتناولة، إضافةً إلى أهمية شرب كمية كافية من السوائل التي يمكن أن تصل إلى 2 لتر يوميًا أو أكثر حسب احتياجات جسمك.^[١]

وتجدر الإشارة إلى أنّهُ خلال فترة الرضاعة الطبيعية تحتاجين إلى زيادة استهلاككِ للسعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا، كما تزداد حاجتك إلى عناصر غذائية معينة منها؛ البروتين، وفيتامين د، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ج، وفيتامين ب12، والسيلينيوم، والزنك، ولذلك يجب عليك التركيز على المصادر الغنية بهذه العناصر لضمان حصولك وحصول طفلك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجونها، ويوضح ما يأتي بعض المأكولات الغنية بالعناصر الغذائية التي يُنصح أن تتناوليها:^[٢]

الدهون الصحية

مثل؛ الأفوكادو، وجوز الهند، وزيت الزيتون، والبيض، واللبن كامل الدسم.^[٢]

النشويات

وتشمل على الخبز، والبطاطا، وحبوب الإفطار، والأرز، والمعكرونة، كما يجب عليك اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من الكربوهيدرات المكررة قدر المستطاع، والنشويات الأخرى الغنية بالألياف كالقرع، والبطاطا الحلوة، والفاصولياء، والعدس، والشوفان، والكينوا، والحنطة السوداء.^[٣][٢]

البروتينات الصحية

وتشمل؛ اللحوم، والأسماك خاصةً الأسماك الدهنية التي لا تحتوي على الزئبق، والدجاج، والبيض، والفول، والبقوليات، والمكسرات، والبيض.^[٣]

الحليب ومشتقاته

مثل؛ منتجات الألبان، والحليب بأنواعه، والجبن، واللبن، سواء كانت هذه المنتجات كاملة أو قليلة أو خالية من الدسم، كما يمكن تناول مشروبات الصويا والزبادي غير المحلى والمدعّم بالكالسيوم.^[٤]

الفواكه والخضروات

مثل، التوت، والبندورة، والفلفل الحلو، والملفوف، والكرنب، والثوم، والبروكلي، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضار الطازجة، أو المعلبة، أو المجمدة، ولكن يُنصح تجنّب اختيار الأنواع التي تحتوي على الملح، أو السكر المُضاف.^[٢][٣]

المكسرات والبذور

مثل؛ اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان.^[٢]

الأطعمة التي يجب على المرضعة تجنّبها

هناك بعض الأدلة على وجود بعض أنواع الأطعمة التي يمكن أن تزعج طفلكِ أو تسبب له الإسهال أو المغص، ومنها الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، وذلك لأنّ الكافيين يمر عبر حليب الثدي إلى الطفل، لذا يُفضّل أن تتجنبي استهلاك كميات كبيرة من الشاي، والقهوة، والمشروبات الغازية، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُسمح لكِ استهلاك 3 أكواب أو أقل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين يوميًا،^[١] وأيضًا يجب أن تتجنّبي استهلاك الأسماك التي تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق، مثل؛ سمك أبو سيف، أو مارلين، أو سمك القرش.^[٣]

نصائح للأم المرضعة

هنالك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على اتّباع نظام غذائي صحي خلال فترة الرضاعة الطبيعية، نذكر منها ما يأتي:^[٥]

• تناول مصادر البروتين من 2 إلى 3 مرات يوميًا مثل؛ اللحوم، والدجاج، والأسماك، والبقوليات.
• تناول 3 حصص من الخضروات يوميًا، بما في ذلك الخضروات الخضراء الداكنة، والصفراء.
• تناول مصادر الحبوب الكاملة مثل؛ خبز القمح الكامل، والمعكرونة، والحبوب، ودقيق الشوفان.
• تناول 2 حصّة من الفاكهة يوميًا.
• شرب كمية كافية من الماء.