برنامج غذائي للأم المُرضعة

يحتاج جسمك إلى الطاقة والعناصر الغذائية الإضافية خلال فترة الرضاعة الطبيعية؛ للحفاظ على صحتك، وتعزيز إنتاج الحليب، وفي الجدول الآتي توضيح لبرنامج غذائي غنيّ بالعناصر الغذائية، ومليء بالطاقة التي تحتاجين إليها أثناء الرضاعة الطبيعية، لمدة 3 أيام:[١]


الوجبات
اليوم الأول
اليوم الثاني
اليوم الثالث
الإفطار
1 بيضة، و1/4 حبة أفوكادو، و1 شريحة من خبز القمح الكامل، و1/2 حبة موز.
2 ملعقة كبيرة من الحمص، و1 كوب من الجزر وأعواد الكرفس، و2 شريحة من الخبز العربي المحمص.
بيض مخفوق مُكون من 1 بيضة + 2 بياض بيضة + 1 كوب من الخضروات المطبوخة + 30 غراماً من الجبنة، و1 شريحة من الخبز القمح الكامل.
الوجبة الخفيفة (١)
1/2 كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم، و1 كوب من شرائح الفراولة، و1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا، و1 ملعقة صغيرة من العسل.
سموذي يتكون من 1.5 كوب من الفواكه المجمدة + 1 كوب من الخضروات+ مسحوق البروتين+ كوب من حليب اللوز غير المُحلى.
1 حبة تفاح، وحفنة من الفستق الحلبي المُقشر، و1 قطعة من الجبنة المجدلة.
الغذاء
120 غراماً من الدجاج أو السمك، و1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ، و2 كوب من الخضروات المطبوخة، و1 إلى 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون للطهي، بالإضافة إلى البهارات.
3 قطع من كرات اللحم، و1/2 كوب من صلصة الطماطم، و1/2 كوب من معكرونة القمح الكامل المطبوخة، و2 ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان.
120 غراماً من الدجاج أو السمك 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ 2 كوب من الخضروات المطبوخة 1-2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تستخدم في الطهي بالإضافة إلى البهارات.
الوجبة الخفيفة (2)
1 لوح بروتين (بالإنجليزية: Protein bar)؛ اختاري الأنواع التي تحتوي على 15 غراماً من البروتين أو أكثر وفي الوقت ذاته تحتوي على أقل من 10 غرامات سكر.
1 حبة تفاح، وحفنة من الفستق الحلبي المُقشر، و1 قطعة من الجبنة المجدلة.
لوح بروتين (بالإنجليزية: Protein bar)، اختيار الأنواع التي تحتوي على 15 غراماً من البروتين أو أكثر وفي الوقت ذاته تحتوي على أقل من 10 غرامات سكر.
العشاء
2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و2 شريحة من خبز القمح الكامل، و1 كوب من الحليب، و1 ملعقة كبيرة جيلي.
سلطة خضار تتكون من 2 كوب من الخضروات الورقية+ 2 كوب من الخضروات المقطعة+ 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة+ يضاف عليهم 90 غراماً من أي مصدر بروتيني، ويمكن إضافة المكسرات، أو البذور، أو الفواكه المجففة.
سلطة خضار تتكون من 2 كوب من الخضروات الورقية+ 2 كوب من الخضروات المقطعة+ 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة+ يضاف عليهم 90 غراماً من أي مصدر بروتيني، ويمكن إضافة المكسرات، أو البذور، أو الفواكه المجففة.
الوجبة الخفيفة (3)
7 رقائق القمح الكامل المخبوزة، و1 ملعقة كبيرة من الجبنة الكريمية، وشرائح الطماطم.
بوظة مصنوع من اللبن يمكن تحضيرها منزلياً أو الجاهزة من الأسواق.
1/2 كوب من اللبن، و1/4 كوب من الجرانولا، و1/2 كوب من التوت.


نصائح تغذوية للأم المُرضعة

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي تساعدك على اتباع نظام غذائي صحي خلال فترة الرضاعة الطبيعية:[٢][٣]

  • التزمي بنظام غذائي صحي ومتوازن يشمل مجموعة متنوعة من الفواكه، والخضروات، والبروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة.
  • أضيفي بعض الأسماك المنخفضة بالزئبق مثل؛ السلمون، والتونة المعلبة، وسمك القد، والروبيان إلى نظامك الغذائي؛ فهو مصدر صحي للبروتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
  • تأكدي من حصولكِ على كمية كافية من السعرات الحرارية التي تحتاجينها يوميًا؛ إذ يجب أن تأخذي حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية.
  • تناولي الأطعمة التي يُمكن أن تُساعد على إدرار الحليب؛ كالشوفان، والحمص، والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، واللوز.
  • حافظي على رطوبة جسمك؛ من خلال شرب كميات كافية من السوائل.
  • تجنبي اتباع نظام غذائي قاسي منخفض بالسعرات الحرارية، أو تناول حبوب أو أعشاب لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية.

المراجع

  1. ↑ Sara Lindberg (30/7/2020), "Postpartum Diet Plan: Tips for Healthy Eating After Giving Birth", Healthline , Retrieved 17/10/2021. Edited.
  2. ↑ Donna Murray (2/8/2020), "Healthy Eating Tips for Breastfeeding Mothers", Verywellfamily, Retrieved 18/10/2021. Edited.
  3. ↑ "Breastfeeding and your Diet", drugs, 4/10/2021, Retrieved 26/10/2021. Edited.