كيفية تقسيم وجبات المرأة المرضعة

كيفية تقسيم وجبات المرأة المرضع

في الحقيقة لا يوجد هناك تقسيم مُعين للوجبات التي عليكي تناولها خلال اليوم في فترة الرضاعة، لكن من الضروري أن تأخذي بعين الاعتبار بعض الأمور المُهمة والمتعلقة بالنظام الغذائي السليم؛ حيث يُنصح بعد استشارتكِ لطبيبٍ مُختصٍ، أو أخصائي التغذية، بأن تتناولي السعرات الحرارية المطلوبة في فترة الحمل خلال اليوم، والتي تكون بالعادة بإضافة 500-600 سعرة حرارية على احتياجكِ اليومي المعتاد، بالإضافة إلى الحرص على تناول العناصر الغذائية المُفيدة لكِ، ولطفلكِ، مثل الفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحية، وغيرها.^[١][٢]

مأكولات ينصح بتناولها للمرأة المرضع

يجب أن تتبعي نظام غذائي صحي ومتوازن يُوفر مجموعة من العناصر الغذائية الضرورية لصحتكِ وصحة طفلكِ خلال فترة الرضاعة الطبيعية، وفيما يأتي بعض من هذه العناصر:^[١]

مصادر البروتين

حيث ينصح بأن تتناولي حصتين إلى ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين يومياً؛ كالدجاج، واللحوم، والأسماك، والبيض، ومشتقات الحليب، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور.^[٢][١]

الخضروات

ينصح بأن تتناولي ثلاث حصص غذائية من الخضروات يومياً، ومن الأمثلة على هذه الخضروات؛ البندورة، والفلفل الحلو، والملفوف، والكرنب، والبروكلي، والسبانخ، واليقطين، والبطاطا الحلوة، وغيرها.^[١][٢]

الفواكه

ينصح بأن تتناولي حصتين من الفواكه يومياً، ومنها؛ التوت، والموز، والمانجا، والمشمش، والجريب فروت.^[١][٣]

الحبوب الكاملة

ينصح بأن تتناولي ثلاث حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة، ومن الأمثلة على هذه الحبوب هناك الأرز البني، وخبز القمح، وغيرها.^[٣]

الكالسيوم

ينصح بأن تتناولي ما مقداره 5 حصص غذائية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو ما يعادل ما بين 1000 إلى 1500 مليغرام من الكالسيوم يومياً، ومن المصادر غذائية الغنية بالكالسيوم؛ الحليب، والزبادي، والجبن، والخضروات الورقية، والبقوليات.^[٢]

الحديد

ينصح بأن تتناولي حصة غذائية واحدة على الأقل من الأطعمة الغذائية الغنية بالحديد مثل؛ اللحوم الحمراء، والدجاج، والمأكولات البحرية، والفاصولياء، والخضراوات الخضراء، والفواكه المجففة.^[٢]

أحماض الأوميغا 3 الدهنية

ينصح بأن تتناولي ما بين حصتين إلى ثلاث حصص غذائية من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 أسبوعياً، ومن هذه الأطعمة؛ السلمون، وسمك السردين، بالإضافة إلى البيض المدعم بالأوميغا 3.

وتجدر الإشارة إلى ضرورة إكثاركِ من شرب الماء في فترة الرضاعة؛ فقد تجدين نفسكِ تشعرين بالعطش بكثرة خلال هذه الفترة؛ لذا فمن المهم المحافظة على رطوبة جسمكِ من أجل إنتاج الحليب بالشكل الكافي.

مأكولات يجب تجنبها أثناء الرضاعة

هناك بعض المأكولات التي يجب عليكِ تجنب تناولها خلال فترة الرضاعة، كما ينصح باستشارة طبيبكِ المختص قبل استهلاك هذه المأكولات، وفيما يأتي بعض منها:^[٣]

• الكافيين.
• الأسماك عالية الزئبق مثل سمك القرش، وسمك أبو سيف.
• بعض مكملات الأعشاب.

نصائح صحية للمرأة المرضع

إضافةً إلى أهمية تناولكِ للأغذية الصحيحة والمناسبة لصحتكِ، وصحة طفلكِ، فإن هناك بعض النصائح الصحية التي يُمكنكِ اتباعها؛ للمُحافظة على صحتكِ، وصحة طفلكِ، وفيما يأتي بعض هذه النصائح:^[٤]

• أخذكِ لقسطٍ كافٍ من الراحة والنوم.
• تجنبكِ للتدخين؛ فقد يُؤثر النيكوتين سلباً على نوم طفلكِ، كما أن استنشاق طفلكِ للنيكوتين قد يزيد من احتمالية تعرضهِ لأمراض في الجهاز التنفسي.
• شربكِ لكميات كافية من الماء والسوائل.
• عدم تناولكِ لأي نوع من الأدوية دون استشارة طبيبكِ المختص.