كيفية زيادة الوزن للأم المرضعة

كيفية زيادة الوزن للأم المرضعة

توضح النقاط الآتية بعض الطرق والنصائح التي يُمكن أن تُساهم في زيادة وزنكِ خلال فترة الرضاعة الطبيعية، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص أو أخصائي التغذية للحصول على الخطة المُناسبة لزيادة الوزن وذلك وفقًا لحالتكِ الصحيّة مع التأكيد على أنَّه لا توجد طريقة أو طعام مُحددة يُمكن أن يُساهم في ذلك:

النظام الغذائي

تزداد احتياجاتكِ من العناصر الغذائية خلال فترة الرضاعة الطبيعية بما في ذلك السعرات الحرارية، ويُعد اتباع نظام غذائي صحيّ وزيادة عدد السعرات الحرارية المُستهلكة الطريقة الرئيسية لزيادة الوزن، إذ تحتاجين خلال الرضاعة الطبيعية إلى ما يُقارب 500 سعرة حرارية إضافية على إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها يوميًّا، لذا يُمكنكِ التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، مثل:^[١][٢][٣]

• اللحوم بأنواعها، مثل؛ اللحم البقريّ، ولحم الضأن، والدجاج، ولحوم الأعضاء كالكبد، وغيرها؛ وذلك لأنَّها مصدر غني بالبروتين.
• الفواكه والخضراوات، مثل؛ التوت، والطماطم، والفلفل الحلو، والبروكلي، والملفوف، وغيرها.
• عصائر الفواكه؛ وذلك لاحتوائها على سعرات حرارية عالية.
• المكسرات والبذور، مثل؛ اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وغيرها.
• الأطعمة الغنية بالدهون الصحيّة، مثل؛ الأفوكادو، وزيت الزيتون، وجوز الهند، والبيض، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
• الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المُعقدة، مثل؛ البطاطا الحلوة، والقرع، والفاصولياء، والعدس، والشوفان، والكينوا، والحنطة السوداء، وغيرها.

التمارين الرياضيّة

يُمكن أن تُساهم ممارستكِ للتمارين الرياضيّة إلى جانب زيادة محتوى النظام الغذائي من البروتين في زيادة وزنكِ خلال الرضاعة الطبيعية؛ وذلك من خلال زيادة الكتلة العضليّة للجسم، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة الانتباه وتجنب التعرض للإجهاد أو التعب أثناء ممارستها؛ لأنَّ ذلك يُمكن أن يؤدي إلى خفض إدرار حليبكِ، لذا يُنصح بأن تستشيري طبيبكِ المُختص والمدرب الرياضيّ قبل البدء بممارسة التمارين الرياضيّة،^[٤][٣] وتوضح النقاط الآتية بعض الأمور الواجب عليكِ مراعاتها والانتباه لها عند ممارسة التمارين الرياضيّة خلال فترة الرضاعة الطبيعية:^[٤]

• إرضاعي طفلكِ قبل البدء بممارسة التمارين الرياضيّة.
• تجنبي ممارسة التمارين التي يُمكن أن تُسبب الإجهاد للجزء العلوي من جسمكِ، مثل؛ تمارين رفع الأثقال خاصة في حال كنتِ مُعرضة لاحتمالية الإصابة بالتهاب الثدي.
• ابدأي بممارسة التمارين الرياضيّة بالتدريج ولمدة زمنية قصيرة.
• توقفي عن ممارسة التمارين الرياضيّة فور شعوركِ بالألم، أو الدوار، أو تسارع غير طبيعي في نبضات القلب.
• اشربي كمياتٍ كافية من السوائل خلال ممارسة التمارين لتجنب إصابتكِ بالجفاف.

أفكار لوجبات لزيادة الوزن

توضح النقاط الآتية بعض الأفكار لوجبات يُمكنكِ تناولها لزيادة محتوى نظامكِ الغذائي من السعرات الحرارية:

• سموذي الشوكولاتة بالبندق: إذ يتكون من حليب بنكهة الشوكولاتة، والأفوكادو، وزبدة البندق، بالإضافة إلى مسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة.^[٥]
• الكينوا: يُمكنكِ تناول حبوب الكينوا مع إضافة الجبن المبشور لها لزيادة محتواها من العناصر الغذائية.^[٥]
• شطائر التاكو السمك: تتكون هذه الوجبة من خبز التورتيلا بداخلها سمك الفيليه، والملفوف المبروش، والكزبرة، والكريمة الحامضة، وقطع المانجا والأفوكادو.^[٦]
• سلطة السلمون: تتكون سمك السملون المُقطع مع الخضراوات الورقيّة، والهليون، والقليل من المايونيز أو القشدة الحامضة.^[٥]

نصائح عامة لزيادة وزن المرضع

توضح النقاط الآتية بعض النصائح العامة التي يُمكنكِ اتباعها لزيادة وزنك:

• تناولي ثلاث إلى خمس وجبات خلال اليوم: إذ يُساهم زيادة عدد الوجبات المُتناولة في زيادة عدد السعرات الحرارية المُستهلكة من النظام الغذائي، ممّا يُمكن أن يُساهم في زيادة الوزن.^[٣]
• تجنبي الأطعمة الخالية من العناصر الغذائية: إذ يُنصح بأنَّ تتجنبي استهلاك الأطعمة عالية المحتوى بالسعرات الحرارية ولكنها خالية من العناصر الغذائية؛ وذلك لأنَّها ستؤدي لزيادة احتمالية إصابتكِ بالعديد من الأمراض وعدم حصولكِ على احتياجاتكِ من العناصر الغذائية.^[٧]
• تجنبي شرب الماء أو السوائل قبل الوجبات: إذ يُمكن أن يُؤدي استهلاككِ للماء أو بعض السوائل قبل تناولكِ للوجبة بوقت قصير في زيادة احتمالية شعوركِ بالامتلاء بسرعة.^[٨]
• استخدمي أطباقاً أكبر: إذ يُمكن أن يُساهم استخدامكِ لأطباق أكبر حجمًا في زيادة كمية السعرات الحرارية المُستهلكة.^[٩]
• تناولي البروتين أولًا ثم الخضراوات: إذ يُنصح بأنَّ تتناولي الأطعمة الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية أولًا خلال تناولكٍ لوجبتكِ وتتناولي الخضراوات في نهاية الوجبة؛ لأنَّها أقل محتوى بالسعرات الحرارية.^[٩]
• احصلي على قسطٍ كافٍ من النوم: إذ يُساهم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم في تعزيز نمو العضلات وزيادة الكتلة العضليّة وبالتالي زيادة الوزن.^[٩]
• تلقي العلاج المُناسب: إذ يُمكن أن يكون نقصان الوزن ناتجاً عن الإصابة ببعض الأمراض أو الحالات الصحيّة، مثل؛ اضطرابات الأكل، ومشاكل الغدة الدرقية، والسكري، وحساسية القمح، وغيرها، لذا يُنصح بأنَّ تستشيري الطبيب المُختص لتلقي العلاج المُناسب في حال إصابتكِ بأحد هذه الحالات الصحيّة.^[٩]