كيفية تخطيط وجبة غذائية للحامل

يحتاج الجميع إلى تناول وجبات صحية تحتوي على العناصر الغذائية المهمة لنمو الجسم ووظائفه الطبيعية، وهي تشمل الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، والماء، وخلال حملك؛ تزداد أهمية حصولكِ على التغذية الصحية، إذ إنّك تحتاجين إلى العناصر الغذائية لنمو طفلكِ بطريقة صحية.[١]


وسنذكر فيما يأتي بعض الخطوات البسيطة التي قد تساعدكِ على تخطيط وجباتٍ صحيةٍ توفر لكِ جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها خلال حملك:


تحديد الحصص الغذائية من المجموعات الغذائية للحامل

نذكر فيما يأتي الكميات اليومية الموصى بها لكِ يومياً من كل مجموعةٍ غذائية:[٢]

  • مجموعة الحبوب: يمكنك تناول حوالي 8 إلى 8.5 حصص من الأطعمة التي تتبع هذه المجموعة، ومن ضمنها: الخبز، والأرز، والمعكرونة، وحبوب الإفطار، وتجدر الإشارة إلى أنّ الحصة الواحدة من هذه المجموعة تعادل شريحةً واحدةً من خبز التوست، أو نصف كوبٍ من الأرز المطبوخ، أو المعكرونة، أو كوباً من حبوب الإفطار.
  • مجموعة الخضراوات والبقوليات: يمكنك تناول 5 حصص من هذه المجموعة، وتعادل الحصة الواحدة منها كوباً واحداً من خضار السلطة الطازجة، أو نصف كوبٍ من الخضراوات المطبوخة، أو نصف كوبٍ من الفاصولياء المجففة، او البازلاء، أو العدس، أو الفاصولياء المعلبة.
  • مجموعة الفواكه: يمكنك تناول حصتين من هذه المجموعة، وتعادل الحصة الواحدة منها حبة تفاحٍ متوسطة الحجم، أو حبتين صغيرتين من المشمش، أو الكيوي، أو الخوخ، أو كوباً من الفواكه المقطعة أو المعلبة، أو نصف كوبٍ من عصير الفواكه، أو ملعقةً كبيرةً ونصف من الزبيب.
  • مجموعة الألبان: يمكنك تناول 2.5 إلى 3.5 حصص من منتجات الألبان، وتضم هذه المجموعة الحليب، ولبن الزبادي، والأجبان، وتعادل الحصة الواحدة منها كوباً واحداً بحجم 250 مليلتراً من الحليب العادي، أو كوباً من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم، أو 40 غراماً (ما يعادل شريحتين) من الجبن، أو 200 غرامٍ من لبن الزبادي.
  • مجموعة البروتين: يمكنك تناول 3.5 حصص من مصادر البروتين، وتضم هذه المجموعة اللحم، والدجاج، والأسماك، والبض، والبقوليات، والمكسرات، وتعادل الحصة الواحدة منها 65 غراماً من اللحم أو الدجاج، أو كوباً واحداً من البقوليات المطبوخة، أو 100 غرامٍ من السمك المطبوخ، أو 30 غراماً من المكسرات أو الحبوب، أو بيضتين.


تخطيط وجبة غذائية متوازنة

في حال حصولكِ على الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية التي ذكرناها سابقاً يومياً؛ فإنّك غالباً ما ستحصلين على جميع احتياجاتك من العناصر الغذائية خلال حملك،[٣] ويمكنك توزيع الكميات المذكورة سابقاً على مدار اليوم في 3 وجبات رئيسية، ووجبتين خفيفتين،[٤] ونذكر فيما يأتي بعض الأمثلة على وجباتٍ صحية يمكن لكِ تناولها خلال حملك:[٢]

  • شطائر محشوة بالجبن، أو الدجاج المشويّ، أو التونا، أو السلمون، أو السردين.
  • سلطة بالخضراوات؛ كالجزر، والكرفس، والخيار.
  • الحمص مع الخبز أو أصابع الخضراوات.
  • شوربة الخضراوات والبقوليات.
  • حبوب الفطور غير المحلاة مع الحليب.
  • المشروبات المحتوية على الحليب، أو عصائر الفواكه غير المحلاة.
  • الفواكه الطازجة.
  • البقوليات المخبوزة مع الخبز أو البطاطا المشوية.


نصائح لتخطيط وجبات صحية للحامل

هناك بعض النصائح التي يجب عليكِ الانتباه إليها عند تخطيطك للوجبات خلال حملك، نذكر من أهمها ما يأتي:[٥]

  • نصائح متعلقة بالخضراوات: يمكنك تناول الخضراوات سواءً كانت طازجةً، أو مجمدة، أو معلبة، ويُعدّ السبانخ من الخضراوات الغنية بالحديد، كما تُعدّ الخضراوات الورقيّة غنية بالفولات، وهي عناصر غذائية مفيدة لكِ خلال حملك.
  • نصائح متعلقة بالفواكه: يمكنك تناول الفواكه سواءً كانت طازجةً، أو معلبة، أو مجمدة أيضاً، ولكن ننصحكِ في حال أردتِ استخدام الفواكه المعلبة باختيار الأنواع المعلبة باستخدام الماء دون إضافة السكر.
  • نصائح متعلقة بالبروتين:
  • اختاري قطع اللحم قليلة الدهون، وتأكدي من أنّ اللحوم مطهوّةٌ بشكلٍ جيد قبل تناولها.
  • أدخلي البقوليات، والبازلاء، والبذور، والبيض إلى نظامك الغذائي؛ فهذه الأطعمة تُعدّ من مصادر البروتينات الجيدة.
  • نصائح متعلقة بالحبوب: حاولي دائماً اختيار الحبوب الكاملة؛ فهي الأفضل لصحتك، وتُعدّ حبوب الإفطار من الأطعمة المفيدة، وعند الرغبة بتناولها؛ ننصحك دائماً بالبحث عن الأنواع المُدعمة بالحديد وحمض الفوليك.
  • نصائح متعلقة بمنتجات الألبان: حاولي اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
  • نصائح متعلقة بتناول السمك:
  • احرصي على تناول حوالي 227-340 غراماً من الأسماك الآمنة لكِ أسبوعياً، ومن الأسماك الآمنة خلال فترة الحمل: السلمون، والبلطي، والجمبري.
  • تأكدي من عدم تناول أكثر من 170 غراماً من التونة البيضاء في الأسبوع الواحد، وذلك بسبب محتواها العالي بالزئبق الذي قد يكون ضاراً لحملك.
  • استشيري الطبيب حول أنواع الأسماك الآمنة للتأكد من أمانها لك.
  • نصائح متعلقة بأطعمة يجب تجنبها: هناك أطعمة عليكِ تجنبها في وجباتك خلال حملك، ونذكر من أهمها ما يأتي:
  • الأسماك والمأكولات البحرية النيئة.
  • الأسماك التي تحتوي على كميات عالية من الزئبق، مثل: سمك القرش، وسمكة السيف، والماكريل الملكي وغيرها.
  • الأطعمة التي تحتوي على بيض نيء أو غير مطبوخ بشكل جيد، ومنها: عجينة البسكويت، وخليط الكيك غير المخبوز، وصلصة السيزر، وبعض الصلصات الأخرى.
  • الأجبان المصنوعة من الحليب غير المبستر.
  • اللحوم الباردة.
  • المشروبات العالية بالسكر.
  • الكميات العالية بالكافيين (يجب عليكِ عدم استهلاك أكثر من 200 مليغرامٍ من الكافيين في اليوم).

المراجع

  1. "Pregnancy and Nutrition", medlineplus, Retrieved 2/10/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Healthy diet during pregnancy", pregnancybirthbaby, Retrieved 2/10/2021. Edited.
  3. "Healthy diet during pregnancy", pregnancybirthbaby, Retrieved 2/10/2021. Edited.
  4. "Pregnancy meal planner: first trimester, plan one", babycentre, Retrieved 2/10/2021. Edited.
  5. "Healthy Eating and Pregnancy", familydoctor, Retrieved 2/10/2021. Edited.