أكل صحي للمرأة الحامل

أكلات صحية للمرأة الحامل

منتجات الألبان

خلال الحمل؛ تحتاجين إلى استهلاك كميات أكبر من البروتين والكالسيوم، وذلك لضمان حصول طفلكِ على احتياجاته من هذه العناصر الغذائية، وتتميز منتجات الألبان بكونها غنيّةً بالكالسيوم، كما أنّها تحتوي على نوعين من البروتينات عالية الجودة، وهما: الكازين، ومصل اللبن، كما تحتوي أيضاً على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، ومنها: الفسفور، وفيتامينات ب، والزنك، والمغنيسيوم، ومن الأمثلة على منتجات الألبان: الحليب، ولبن الزبادي، والجبن.^[١]

وننوه هنا أنّ البعض قد يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، وفي حال كنتِ ممّن يعانون من هذه الحالة؛ فقد تكونين قادرة على تحمل لبن الزبادي، وخصوصاً اللبن الذي يحتوي على البكتيريا النافعة، ننصحكِ باستشارة طبيبك للتأكد من ذلك.^[١]

الفواكه والخضراوات

من المهمّ لكِ خلال حمكِ تناول الكثير من الخضراوات والفواكه بأنواعها، فهي تزود بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف التي تعزز الهضم، وقد تقي من الإمساك الذي يشيع حدوثه خلال الحمل، وننصحك بتناول 5 حصصٍ من الفواكه والخضروات على الأقل في اليوم الواحد، ويمكنك تناولها بأشكالها المختلفة؛ سواءً كانت طازجةً، أو مجمدة، أو معلبة، ولكن عليكِ الانتباه إلى غسل الفواكه والخضراوات الطازجة بشكلٍ جيد قبل تناولها، ويمكنك أيضاً سلق الخضراوات قليلاً.^[٢][٣]

مصادر البروتين

يجب عليك خلال حملكِ تناول مصادر البروتين يومياً، وننصحكِ دائماً باختيار المصادر قليلة الدهون، وعدم إضافة الكثير من الزيوت والدهون إليها عند طبخها، مع الانتباه إلى طبخ اللحوم بشكلٍ جيد، دون أن يكون هناك لون ورديٌّ في اللحم من الداخل، ومن مصادر البروتين المفيدة التي يمكنك تناولها، نذكر ما يأتي:^[٢]

• البقوليات.
• السمك (خلال الحمل؛ يجب عدم تناول أكثر من حصتين من السمك أسبوعياً؛ ومن الأسماك المفيدة لك: السلمون، والسردين، والماكريل).
• البيض (يجب عدم تناوله نيئاً أو غير مطهوٍ جيداً، لتجنب الإصابة بعدوى السالمونيلا).
• الدجاج (من الأفضل نزع الجلود عن الدجاج عند طبخه).
• المكسرات.
• اللحم (مع تجنب لحم الكبد).

النشويات ومصادر الكربوهيدرات

تُعدّ الأطعمة النشوية مصدراً للعديد من الفيتامينات والمعادن، والألياف الغذائية، وننصحكِ دائماً باختيار مصادر الكربوهيدرات المحضرة من الحبوب الكاملة، وليس المكررة، ومن الأمثلة على النشويات التي يمكنكِ تناولها؛ نذكر ما يأتي:^[٣]

• الأرز.
• المعكرونة.
• الذرة.
• الشوفان.
• البطاطا الحلوة.

الدهون الصحية

تُعدّ الدهون جزءاً مهمّاً من الحمية الغذائية الصحية، فهي تلعب دوراً مهماً في صحة الحمل، ولكن علينا تنبيهكِ إلى أنّ نوع الدهون التي تستهلكينها يُعدّ مهمّاً جداً، فهناك نوعان رئيسيان من الدهون، وهي الدهون المشبعة، وغير المشبعة، وتُعدّ الدهون غير المشبعة صحيّةً أكثر من المشبعة، ومن أهمّ الدهون المفيدة لكِ خلال حملك: أحماض أوميغا 3 الدهنيّة غير المشبعة، أمّا الدهون المشبعة؛ فننصحكِ بالتقليل منها، وذلك لأنّ الإفراط في استهلاكها قد يزيد خطر حدوث مضاعفاتٍ في الحمل، ونذكر فيما يأتي بعض مصادر الدهون غير المشبعة المفيدة لكِ خلال حملك:^[٤]

• الأسماك الدهنية (كالسلمون، والرنجة، والتروتة).
• بذور الكتان.
• بذور دوار الشمس.
• الجوز.

الأطعمة الغنية بالألياف

تُعدّ الحبوب الكاملة غنيّةً بالألياف، والتي تساهم في المحافظة على صحة الجهاز الهضمي، وقد تعزز الشعور بالشبع فترةً أطول بعد تناول الطعام، كما أنّ تناولها يقلل خطر حدوث بعض المضاعفات المرتبطة بالحمل، ومن أهمّها: الإمساك، والبواسير، ومن الحبوب الكاملة التي يمكنك تناولها خلال حملك؛ نذكر ما يأتي:^[٤]

• الشوفان.
• الأرز البني.
• العدس.
• الفاصولياء.

الأطعمة الغنية بالحديد

يُعدّ الحديد مهماً لإنتاج الهيموغلوبين، والذي ينقل الأكسجين في الدم إلى جميع أنحاء جسمك وجسم طفلك، وخلال الحمل، تزداد كمية الدم في جسمك بنسبة 50%، ولذلك يحتاج جسمكِ إلى الحديد لإنتاج الهيموغلوبين، وفي حال كان هناك نقصٌ في كميات الحديد في جسمك فإنّ ذلك سيزيد خطر حدوث بعض المشكلات في الحمل، وعليه؛ ننصحك بالانتباه إلى تناول مصادر الحديد الغذائية، ومن ضمنها:

• اللحوم قليلة الدهون.
• الدجاج.
• سمك السلمون.
• البقوليات.
• الخضراوات الورقية.

المجموعات الغذائية للحامل

يوضح الجدول الآتي المجموعات الغذائية والكميات الموصى لكِ منها من كل مجموعة خلال الحمل:^[٥]